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アスリートの糖質摂取の考え方・パート9

糖質の考え方9
目次
・はじめに
・糖質の摂取量を考える パート1
・おわりに
 
本文
・はじめに
 糖質摂取は正義か悪かという話題から始まり、糖質摂取についてのコラムもいよいよ終盤に差し掛かりました。最近、一般書籍では、糖質摂取、インスリンの過剰分泌と肥満(病的)の関係について言及しているものがあります。功罪については、初回で述べていますので、そちらを見て頂ければと思います。
 
 そういった話題図書もある中で、競技者目線、病的な肥満解消ではなく、あくまでも「勝つ」という視点でこのコラムは引き続き書いていきたいと思います。
 
・糖質の摂取量を考える パート1
 さて、栄養学は難しいと感じている人は多いかもしれませんが、食事のポイントは、「質(内容)」「量」「タイミング」の三要素に分けることで、非常に理解しやすくなります。
 これまでの糖質摂取は「タイミング」という視点に重きをおき、運動前、中、後ということでそれぞれの考え方をお伝えしてきました。今回のコラムでは、「量」について取り上げたいと思います。
 
 「量」といっても、体格だけでなく、運動量や運動の種類が異なれば、糖質摂取の「量」は、当然ですが大きく異なります。では、どのように考えるのが適切なのでしょうか。
 
 一つ目の考え方として、摂取しているエネルギー量に対する糖質の摂取割合という考え方があります。「PFC比」という言葉をご存知でしょうか。PFCとは、それぞれ「たんぱく質」「脂質」「炭水化物(糖質)」の英語の頭文字で、三大栄養素(エネルギー産生栄養素)と言われるエネルギーの材料となる栄養素を指しています。1日摂取するエネルギーに対する栄養素の割合を示したものが「PFC比」となります。
 一般的な競技者では、「たんぱく質(P)」が12~20%、「脂質(F)」が20~30%、「炭水化物(C)」が55~65%程度が望ましいとされています。一般的な和食はこの基準の範囲に比較的収まっていることからも、和定食のような形をイメージすると良いかもしれません。一方、洋食などでは、脂質の摂取割合が比較的高く、糖質の摂取割合が低くなることがあります。
 
 1980年のCostillらの研究(図参照)では、糖質摂取割合の高い食事と低い食事の2パターンで、筋肉グリコーゲン量がどのように変化するかを調べた研究があります。毎日2時間のトレーニングを行った場合、高糖質食群ではグリコーゲンが毎日回復しているのに対して、低糖質食群では、日に日に筋肉中のグリコーゲンが低下していることがわかります。
 グリコーゲンの低下は、運動中のエネルギー不足を起こすだけではなく、筋肉の分解を増やしてしまう可能性があることはこれまでにもお伝えしています。運動で消耗したエネルギー源は可能な限り、その日のうちに回復させていくことが、日々の練習の効率、効果をあげることはもちろん、連日のトーナメント大会のような試合での競技成績に影響することはいうまでもないでしょう。
 
・おわりに
 このように1日のエネルギー摂取に対する糖質の摂取割合が極端に低いことは、グリコーゲンの回復という観点で良くない影響があります。しかし、一般的な和食は高糖質食に近い理想的な糖質摂取を可能とします。
 和食文化をもつ日本人選手は、すでに食のアドバンテージを持っているかもしれません。選手のために新たな食事や料理を準備しなければいけないと思うと、意外と負担になるのではないでしょうか。実際はそんなことはなく、家族が同じ食事を食べていても選手に必要な食事を準備することが可能なのです。この機会に和食(特に定食型の食事)を見直してみてはいかがでしょうか。
2019年03月07日 09:30

お尻歩きレース🍑

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大盛り上がりのお尻歩きレース🎉
 
なぜ、お尻歩きかって??
 
腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えるためなんです☝️
 
ただ鍛えるのではなく、レース形式にすると楽しくなるし、盛り上がるし、高校生にはピッタリ😃✨
 
この写真、お尻歩きになっていませんが、楽しんでる様子、必死で勝とうとしてるのが伝わりませんか??🤣
 
ほとんどの選手が上手くお尻で歩けなくて、どうやったら前に進むのか苦労していました。
 
苦労する理由として、『腸腰筋』を使ってお尻を上げることが出来ない。

脚を前に繰り出す『股関節』『骨盤』の微妙な動作が難しい。

そして、インナーマッスルを動かすのが苦手なんでしょうね。
 
インナーマッスルは関節をそこに留めておく作用、積み木のように積み重なった骨を崩さないように留めておく役目があります👩‍🏫

インナーマッスルを鍛えるには、筋トレでは限界があります。

『アライメント』を崩さないようにヨガのポーズを取ることで、インナーマッスルを鍛えることが出来ます。
 
楽しく、自分の身体をみつめながら進めていくのが『F eプロ』のアスリートヨガです!!!
2019年03月04日 10:00

食事のとるタイミングで勝つ確率を上げる🚀

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選手たちのサポートをするなかで、栄養の基礎がある程度理解できたら、次に食事のとるタイミングについて指導していきます。

 

食事をとるタイミングをしっかり考えていけば、身体づくりが効率的になり、勝つ確率も上がります!

 

もちろん、間食を含めた食事のタイミングは、選手によって変わってきますし、競技によっても違います。

 

しかし、タイミングだけで考えると、全競技、全選手、練習後は必須と言っても過言ではありません‼

 

『練習後(トレーニング後)は、水分と食事をとるようにしよう』と選手たちには、必ず指導します。

 

それも、できるだけ早く

 

少なくとも栄養効果を上げるため運動後30分以内に!

 

さすがにそんな早く食事がとれない選手や、練習後が食事のタイミングでなければ捕食でも構いません☝

 

例えば、100%オレンジジュースにおにぎりとゆで卵や、牛乳にサンドイッチなどを練習後に補給する。

 

なぜ、運動後すぐに栄養補給することがいいのかというと、運動した後は成長ホルモンの分泌量が非常に多くなり、身体への吸収が高まります。

 

よって、そのタイミングで栄養摂取することで筋肉の修復、合成が促され、疲労も回復しやすくなり、身体づくりも効率的になっていくのです😉

 

他に必須のタイミングといえば、『試合当日の食事』です。

 

アスリートにとっての基本ですが、試合がある日は試合時間から逆算して食事をとることが重要です。

 

食べたものをある程度、消化した状態で試合に臨まなくてはいけないからです。

 

そのために、試合開始の3時間前には食事を終わらせる。

 

もし、翌日の試合が早いのであれば、それに合わせて食事がとれるように早く寝ることも大切です。

 

とは言っても、いきなりその日だけ早く寝るのは難しいもの😄

 

だから大切な試合が控えている場合には、1週間くらい前から試合の時間帯に合わせて、食事や睡眠をとるよう身体の調整を行うのです。

 

それが良いパフォーマンスを出すことの条件になります‼

 

このように食事や間食のとるタイミングを少し考えることで、身体づくりも効率的になり、勝つ確率も上がっていくのです!!!

2019年02月25日 09:30

アスリートの糖質摂取の考え方・パート8

糖質の考え方8

目次

・はじめに

・糖質摂取のタイミングと種類について

・おわりに

 

本文

・はじめに

 引き続き、糖質摂取のタイミングについて話題とします。

 これまで、運動前・中・後というタイミングの話をしました。特に運動後にインスリンを考えることがポイントであることも話をしています。今回はこのインスリンを絡めて、タイミングと質を合わせて糖質摂取を考えたいと思います。

 

・糖質摂取のタイミングと種類について

 さて、ここで復習をしたいと思います。たんぱく質摂取でも話題にしていますが、食品には吸収の早いものと遅いものがありましたが覚えているでしょうか。糖質にも同様の考え方があり、同量の食品をとった際に血糖値が早く上がるものとゆっくりと上がるものが調べられています。

 その数値をグリセミックインデックスといいます(図参照)。たんぱく質の吸収速度と同様に素早く血糖値が上がるものはすぐに血糖値が落ち、ゆっくり血糖値があがるものは緩やかに血糖値が落ちていきます。インスリンは急激に血糖値が上がった場合に血糖値を下げる(= 組織に取り込む)という働きがありますから、前者のような場合に多く放出されます。

 

 グリセミックインデックスまでこだわることがどこまで有効であるかということは、まだまだ研究途中ではありますが、グリセミックインデックスと糖質の摂取タイミングを考えることは有効なリカバリー手段を考えるうえで重要であることが最近の現場では認知されています。

 

 例えば、トーナメント戦のように1日の中で複数の試合がある場合の試合間や試合時間が長い中で、随時リカバリーができる競技などでは、速やかなリカバリーが要求されます。その場合は可能な限りインスリンを分泌させることが有効であると考えられるため、グリセミックインデックスが高い食品を選択すると良いでしょう。

 一方でエネルギー補給をして持続的に運動はしたいが体重をコントロールしたい、体脂肪は増やしたくないという場合は、長く血糖値が維持できるグリセミックインデックスの低い食品が有効かもしれません。同様に運動前の栄養補給でも同様のことがいえるかもしれません。

 また、アスリートだけでなく、健康管理をするうえで、血糖値コントロールをしたい場合は、このグリセミックインデックスに注目して食品選択ができることが望まれます。

 

・おわりに

 今回はグリセミックインデックスに着目をして糖質食品を考えました。目的に応じて、タイミング、適した食品を選択できることで、その時だけではなく長期的に見た場合に身体に何かしらポジティブな影響があることが考えられます。研究は日進月歩で、グリセミックインデックスについての情報も徐々に増えています。どういった食品がグリセミックインデックスが高いのか、低いのかは、ぜひ調べてみてはいかがでしょうか。

 

2019年02月21日 09:30

悶絶!椅子のポーズを一工夫🐗

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冬季トレーニングも終盤に差し掛かってきました⛄️

 

今回は選手一人一人に『オススメポーズ』をメモし、その全ポーズをレッスン致しました!

 

ヨガのポーズだけでは選手たちの質問に応える事は難しく、ストレッチやマッサージ、呼吸の仕方や睡眠法など、あらゆる物を駆使してお応えしていきます😊

 

この椅子のポーズは俗に言う空気椅子☝️

 

お尻を下げていく方法だと手を抜く選手もチラホラ🤨

 

そこで、次の手順に変更☝️

 

膝を深く曲げて、お尻を落とし、膝の角度はkeepしたまま胸を起こす。

 

ん〜、悶絶の声があちこちから聞こえます😋

 

楽しくなった私は、予定よりも多い3回のチャレンジ!!

 

これで野球部らしいお尻、太ももが鍛えられるますよ😘

2019年02月20日 10:00

身体づくりはじっくりと!

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先日、初めてお会いした高校野球部の監督さんから、こんな相談を受けました。

 

「シーズンオフで作った身体が、シーズンに入って練習試合を重ねるうちに、どんどん小さくなっていく選手が多くて困っています」

 

「特に夏場は酷いです。なんとかなりませんか」という内容です。

 

実際に、このような悩みを抱えているチームや選手は多いかと思います。

 

オフ期で身体を鍛え上げ、良い状態でシーズンを迎えたものの、作り上げた身体が日を追うごとにしぼんでいく。

 

そして大事な大会前には、作り上げた身体はどこへやら状態。

 

となれば、望む結果は得られませんよね🙂

 

前回のブログでもお伝えした通り、アスリートのシーズンオフは身体づくりの強化期間なので、ほとんどの選手が筋肉増強に励みます。

 

しかし、シーズンに入ると練習試合と実戦練習の量が増え、トレーニングの量が圧倒的に減ってしまう傾向にあります😯

 

それに伴い、自分の身体への意識食事の意識が薄れることで、除脂肪体重が徐々に減少していく。

 

これがシーズンに入って身体がしぼんでいく主な要因ではないでしょうか。

 

身体づくりやコンディション調整は一定の期間だけ頑張るのではなく、長期的に行っていくことが重要です😉

 

シーズンオフは身体を強化するのにもってこいの時期なので、シーズン中よりも追い込んでいくことはとても良いこと。

 

そして、オフ期で鍛えた身体をシーズンに入ってからも少しずつ伸ばしていく!

 

このような考え方で取り組むことが大切です😊

 

技術練習の量と質は、もちろん勝つために必要なことです。

 

しかし身体は土台部分になりますので、そこを疎かにしてしまうのはアスリートとして本末転倒ですよね。

 

勝つため、ケガをしないためにも身体づくりを長期的にじっくり行っていきましょう!!!

2019年02月15日 09:30

逆転のポーズ🌁

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ヨガのポーズの中でも難易度の高いもの、その名はサンスクリット語で『シルシアーサナ』、頭立ちのポーズ✨✨✨

 

体幹がしっかりしていないと出来ません☝️

 

体軸や重心の在り方が必要な、真っ直ぐに立つ『タダーサナ』と言うポーズが出来ないと『シルシアーサナ』のポーズの完成も難しいです☝️

 

手足の感覚、身体の動かし方、集中力なども求められます☝️

 

アスリートに必要な要素がたっぷり含まれてますね👧

 

この選手、ヨガを前向きに取り組んできたことで、ここまでキレイにできるようになりました💕

2019年02月13日 10:00

アスリートの糖質摂取の考え方・パート7

糖質の考え方7

目次

・はじめに

・運動中の糖質摂取を考える

・おわりに

 

本文

・はじめに

 前回から引き続き、糖質摂取の話題を続けたいと思います。

 すでにパート7と糖質摂取も奥が深いと感慨深くコラムを作成しています。これまでの糖質摂取のタイミングとして運動前後を取り上げてきました。しかし、タイミングはこれだけなのでしょうか。

 

 スポーツ栄養のタイミングの考え方として、運動前・中・後と分けて考えます。すなわち、運動中ということが抜け落ちているということになります。今回は、運動中の糖質摂取について取り上げたいと思います。

 

・運動中の糖質摂取を考える

 運動中の糖質摂取といえば、思いつくものがエネルギー補給だと思います。古い研究にはなりますが、Coyle, et al.(1986)では、炭水化物を含む飲料と含まない飲料を20分毎に摂取して運動を継続した場合の血糖値の変化を調べました。その結果、炭水化物を含む飲料では運動初期から血糖値は変化せず、運動の持続時間も長かったという報告をしています。すなわち、運動中に適宜エネルギー補給をすることは「運動の持続時間を延長する」という運動中のエネルギー補給の意義を証明した代表的な研究といえます。

 

 そのほかにも古い研究にはなりますが、Poortmans JR (1988)は、運動中の糖質摂取の有無と筋肉の分解の関係を調べています(画像参照)。この研究では、糖質摂取群では筋肉分解の指標の一つとなる血中の尿素窒素濃度が糖質非摂取群に比べて、低い(= 筋肉の分解を抑える)ということを報告しています。この研究の後にも同様の研究がなされ、運動中に摂取した糖質をエネルギー源とすることで、筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーに換える必要がなくなるため、筋肉の分解を抑えることができるという発見に至りました。

 

・おわりに

 このように運動中に糖質摂取を行いエネルギー補給をすることは、単に運動の持続時間を延長するような持久能力に関連するだけでなく、筋肉が必要となる瞬発的な競技においても重要であることが古くから知られています。

 皆さんは運動中の栄養補給をどう考えていたでしょうか。単に運動中のエネルギー補給ができれば良いと考えていませんでしたか。そのエネルギー補給が筋肉の分解を防ぐという大事な役割があるということをこの機会に再認識していただけると幸いです。

2019年02月07日 09:30

アスリートの身体づくりの考え方‼

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コンディションチェック&食育指導・アスリートヨガ終了後にパシャリ📷

 

いい笑顔です👍

 

シーズンオフに入っている競技が多いこの時期。

 

彼らもシーズンに向けて、それぞれの身体目標値を意識し、体格レベルのアップに取り組んでいます😊

 

アスリートにとって身体づくりを強化するのに最適なオフ期は、食事の意識を高め、高い目標値を定めてトレーニングに励む選手がほとんどです。

 

シーズンオフ=肉体強化が、アスリートの世界では当たり前になっています。

 

チーム競技であれば首脳陣やトレーナーさんから、バルクアップのための指示がシーズン中に比べて圧倒的に多くなります。

 

シーズンオフでしっかり身体を作ってシーズンを迎えようと考えるのは、自然な流れなのです。

 

しかし、気を付けないといけないことがいくつかあります。

 

なかでも、短期間での急激な体重増加には注意が必要です。

 

体重の増量を目標にしている選手たちが、オフ期だからと追い込み過ぎる傾向にあるからです。

 

実際、こちらが定期的に体重を確認しておかないと、1ヵ月で3㎏up、4㎏upと無理な増量をする選手が出てきます😅

 

そういった選手には、1週間で○㎏まで、1ヵ月で○㎏までと、少し制限してあげることも重要になります。

 

短期間で一気に体重を増量してしまうと、身体への負担も大きくなり、色々な弊害に繋がってしまいます。

 

頑張ることは良いことですが、急激な身体の変化は逆効果です。

 

シーズンオフだから肉体改造だ!と、追い込み過ぎには注意してもらいたいところです。

 

オフ期だけ身体づくりに意識を向けるのではなく、年間を通してじっくり取り組んでいくことを念頭に置いておきましょう😉

2019年02月06日 09:30

食事バランスが整う丼物!

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昼食にバランスのとれた丼物と100%オレンジジュース!

 

また、ある選手は間食にカレーライス!

 

最高です👍

 

ご飯とおかずを1つの丼鉢に盛って食べる丼物!

 

意外とバランスの良い物が多いんです。

 

例えば、子供たちの大好物ランキングで1位に君臨する『カレーライス』🍛

 

美味しいのはもちろんのこと、バランスがとれていて栄養価も高く、脳の機能を活性化するとまで言われています。

 

メジャーリーガーのイチロー選手が、毎朝カレーを食べていたのは有名な話ですね😊

 

イチロー選手の朝カレーの特集をきっかけに、一時ブームにもなりました。

 

そんなカレーライス、主食、主菜、副菜(3つのお皿)が揃った万能な一品!

 

アスリートにとって筋肉増強に適した食事を、丼物一品でまかなうことができるのは嬉しい限りです💪

 

その他の丼物も筋肉増強に必要なたんぱく源である肉や魚をメインにした物が多く、スタミナ源である炭水化物もしっかり摂れるので、アスリートにはもってこいの食べ物です。

 

副菜が少ない丼物もありますが、その時は野菜やきのこ類などを少し加えてあげるとバランスが整ってきます🥗

 

全体的にみれば手頃な食材が多く、安値で作れるところも良い点。

 

丼物一品で食事が完結するので余分なコストがかからないところも魅力です!

 

この写真のお弁当も3つのお皿が揃っていて、100%オレンジジュースもしっかり添えられている。

 

選手は、親御さんに感謝ですね😉

 

体重増量が必要な選手は丼物がおすすめですよ!!!

2019年01月31日 09:30