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アスリートのビタミン摂取の考え方・パート4

目次
・はじめに
・ビタミンが主役になるとき
・おわりに
 
・はじめに
 ビタミンを話題にして4回目となりました。ビタミンの働きといえば、他の栄養素の働きを助ける「脇役」というイメージをお持ちではないでしょうか。しかし、「抗酸化作用」に関しては、ビタミンは「主役」として立ち回ります。普段は脇役として、三大栄養素を引き立てる役を演じていますが、今回はビタミンが主役になるお話をしたいと思います。
 
・ビタミンが主役になるとき
 ビタミンが主役になる瞬間・・・抗酸化作用。
 さて、抗酸化作用とはどのような働きなのでしょうか。「抗」とはあらがうことですから、「酸化にあらがう = 酸化から身体を守る」ということになります。
 ヒトにとって、酸素はなくてはならない存在である一方で、取り込んだ酸素のうちの一部は身体にとって悪者に変わってしまいます。アニメやドラマでもよくある「味方の裏切り」という物語です。身体にとっての悪者になった酸素を「活性酸素」といいます。
 
 「活性酸素」が体内にあると、細胞を傷つけたり、炎症の原因になったり、様々な悪事を働きます。この活性酸素と戦う働きを「抗酸化作用」といいます。抗酸化作用をもつものは、体内に備わった防御機能である「酵素」と体外から応援にくる「栄養素」があります。その栄養素が抗酸化ビタミンである「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」です。ビタミンACE(エース)と覚えるとよいでしょう。
 
 これらビタミンは、相互作用があるので、お互いが酸化した場合も助け合いながら、体内で連続的に作用を発揮できるように働いています。すなわち、どのビタミンが欠けても「抗酸化作用」が十分に発揮できなくなります。
 
 では、それぞれどのような食品に豊富に含まれているのでしょうか。まずビタミンAですが、ビタミンAはうなぎやレバーに多量に含まれていますが、その他、カロテノイド類からも体内で作ることができます。代表的なものとしてカロテンという物資がありますが、これは、赤やオレンジの色をした食品に多く含まれています。にんじん、かぼちゃ、オレンジなどが代表的でしょうか。色の濃い野菜を食べるとビタミンAの摂取に繋がるでしょう。
 
 また、ビタミンCは前回も紹介しましたが、野菜類や芋類に豊富に含まれている他、酸味のある果物(特に柑橘類、いちご、キウイフルーツ)などに多く含まれています。
 ビタミンEも同様に前回紹介しており、ナッツ類や種実類など種に豊富に含まれているほか、アボカド、豆類などにも含まれています。
 
・おわりに
 最後にアスリートは一般人より多く動くから活性酸素がたくさん作られるといわれています。しかし、実際のところ活性酸素を除去する酵素は、一般人より体内に多く持つといわれています。では、栄養素は摂らなくてもいいのかといえばそうともいえません。
 ビタミンは主役だけでなく、脇役として様々な栄養素の働きを支えています。抗酸化作用だけが働きならばよいのですが、そういう訳にはいきません。主役に脇役に忙しいのが「ビタミン」ということになります。忙しいビタミンは体内に残ってくれません。ビタミンを定期的にかつ1日の中でもバランス良くとるためにも毎日、毎食の食事を偏ることなく食べることが大切といえるでしょう。
2019年07月25日 09:30

甲子園出場にかける思い⚾

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高校野球の聖地、甲子園をかけた熱い夏が開幕しました!

サポート校も続々と登場しており、各地で熱戦が繰り広げらています😊

この時期は、チームに帯同しての応援と訪問指導で、いつも以上に飛び回るのですが、全く苦になりません🙂

なぜなら、応援に行くと感動をもらえ、

訪問指導では、逆にこちらが選手たちからパワーをもらえる!

本当に最高なんです😃

もちろん、ここまでくる道のり中で色んな苦難はありますが、そんなこと全部吹き飛んでしまいます。

そして、先週で3年生の対面指導が全チーム終了し(高校野球部に限り)、少し寂しい気持ちになる時期でもあります。

そんな3年生たちと最後はいつも写真を撮るのが恒例です📷

さり気なく、真ん中に私を誘導してくれる選手たち😂

そんな優しさあふれる選手たちが在籍しているこのチームは、

本気度」が高いんです

だから「実践力」も高い

やっぱり夏大会を勝ち抜くためには、甲子園にかける思いを普段からどこまで強く持てるか。

本気度をどこまで高めていけるか。

これが夏大会を勝ち抜くために必要なことなのです😉

例えば、身体づくりは1ヶ月や2ヶ月で出来上がることはありません。

長いスパンで計画を立て、目標を毎月設定し、それを達成するために日々「圧倒的努力」をする。

本気度が高ければ、圧倒的努力を続けることができます!

圧倒的努力を続ければ、精神力も強くなります!

この3年生たちも圧倒的努力で平均除脂肪体重61.3㎏まで仕上げてきました💪

この身体で勝負すれば、必ず勝ち抜いていけます🥇

今までやってきたことを自信にして、チームの目標を達成してもらいましょう!!
2019年07月23日 09:30

軸を意識するヨガ🏃‍♂️

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どのスポーツをするにおいて、『軸』がブレブレではフォームが定まりません!

『軸』を定めるにはどうしたら良いのでしょうか?
 
まず思い浮かぶのは筋力アップかと思いますが、筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあります。

骨と骨、関節と関節をあるべき所に留めておく筋肉が『インナーマッスル』。

大きな力を出してくれるのがアウターマッスル。

では『軸』を定めるにはどちらのマッスルが適しているのか?

それは『インナーマッスル』です☝️
 
イメージしてみてください🧐

外袋が強固な袋でも、中身がフニャフニャでは自立する事ができません。

インナーマッスルを鍛えることは、体幹も整うということ!
 
そして、筋肉の次に大切なのは『意識』。

インナーマッスルを鍛えたところで、『軸』が何処なのかが分からなければ、何の意味もありません。

その『意識』を知り、高めてくれるのがヨガの力です!

ただ一本足(木のポーズ)で立てれば『軸』があるというわけではありません。

手足や頭を動かしても微動だにしない身体と集中力が選手には必要です。

その為に、アンジャネアーサナでねじってみたり、英雄のポーズで動いてみたりしています。

流石、3年生はポーズが決まってます😊
2019年07月17日 10:00

アスリートのビタミン摂取の考え方・パート3

目次
・はじめに
・ビタミンのイメージ?
・おわりに
 
・はじめに
 アスリートのビタミン摂取をテーマに据えて、3回目の投稿です。ビタミン摂取を真面目に語ってしまうと、選手だけでなく作り手とも距離感を感じざるを得ません・・・ただでさえ、真面目そうな栄養士がもっと真面目に見えてしまう瞬間です。「肉ばかり食べないで、野菜を食べなさい」なんて言ったり、言われたりした記憶はないですか?
 
本当にそれは正しいのでしょうか??
 
 今回は、「ビタミンといえば」を少し紐解いてみたいと思います!!
 
・ビタミンのイメージ?
 ビタミンといえば、野菜、果物を食べなければいけない、嫌いな食べ物に多く含まれている・・・と思いませんか?果たして本当にそうなのでしょうか。
 
 例えば、前回のコラムで紹介したビタミンCはどうでしょうか??
 ほうれん草、小松菜・・・柑橘類・・・やっぱり果物、野菜を食べなくてはいけなさそうです。とはいえ、じゃがいもは調理損失が比較的少なく、食べやすい食材ということで紹介をしています。味の当たり外れもありますが、子供から高齢者まで調理方法を工夫すれば、比較的嫌いな人は少ないのではないでしょうか。ちなみに我が家では、じゃがいも価格も安いし、多用しているように思います。
 
 では、ビタミンB群はどうでしたか?前回コラムを少しでも覚えていてもらえるとうれしいです。
 
 ちなみにビタミンB群は豚肉、魚類、豆類、乳製品などに多く含まれています。以外にもたんぱく源と一緒にとれたりします。たんぱく源を豊富に摂るアスリート、食べる量が多いアスリートはおかずもよく食べるので、案外不足もしにくいかもしれません。
 野菜 = ビタミンとはほど遠い存在かもしれません。
 
 脂溶性ビタミンであるビタミンEもナッツ類やごま、植物油に多く含まれていることが知られており、こちらも野菜だけが全てではないように思います。
 
 では、何故ビタミンを摂るために野菜を食べなさい!など怒られてきたのかと声を上げるヒトがでてきそうです。
 とてもいい反応です!
 
 それでも野菜を食べられるなら食べた方がはるかにいいのも事実です。何故ならここまで紹介した食材の多くは、たんぱく質、脂質も多く含まれており、エネルギーの過剰摂取に繋がってしまう可能性があるのです。
 ビタミンは必要、でも、エネルギーの過剰摂取を防ぎたい場合は、やはり、エネルギーあたりのビタミン含量が多い野菜は食べる必要があります。また、野菜の食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑え、過剰な体脂肪の蓄積などを押さえる可能性も示唆されています。
 
 どうやら、野菜を適度に食べながらビタミン摂取することは健康に良さそうです。健康を土台に競技活動がくるのは周知の事実です。
 健康を害して、一流アスリートにはなれませんから、この機会に食べ方を見直してもらえれば幸いです。
 
・おわりに
 最後に自分はいくらでも食べても問題ない、むしろ太りたいからたんぱく源からビタミンを摂ってしまえばいいと考えた人たちへメッセージです。いくらでも食べても本当に身体は大きくなりましたか?
 沢山食べても大きくなれないのは、食べた分が吸収されていないのではないでしょうか?もちろん、ヒトの生まれ持った消化・吸収能力はありますが、腸を良い状態に保つことも大切です。野菜に含まれる食物繊維は腸内細菌の大好物で、腸を良い状態に保つことに繋がります。
 
 ・・・何がいいたいか伝わりましたか?野菜や果物、豆類はやっぱり食べた方がよいのです。
2019年07月11日 09:30

上半身を強く!!!

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選手達に『どこの筋肉を鍛えたい?』と、アンケートを取ると、大半は下半身、次に腹筋→胸→腕となります。
 
アウターマッスルを鍛えるのはもちろん大切で良いことですが、やっぱりインナーマッスルも鍛えないと軸がぶれてしまうんですよね。

それに筋肉に柔軟性が出てこないと、可動域が狭くなる→怪我をしやすくなるといった悪循環になります。
 
今回のポーズは、腕、肩周り、胸、腹筋に効きます!!!

そして、バランスも良くなります!

すごい優秀なポーズなんです。

でも、一歩間違えれば手首や肘を痛めてしまうので注意が必要です。

なのでインストラクターの元で行なってくださいね😊

『肩の下に手首を置く』これは必須です☝️
 
ヨガって一見、競技に必要なの??と、疑問に思う方も多いと思います。

でもやってみると、使っていなかった筋肉を使っていることに気づき、その気づきが身体の見る目を養い、心のざわつきまで感じることに繋がります。

つまり、使っていなかった筋肉が鍛えられ、それによりイメージ通りに身体が動くようになって、心をコントロールすることまでできるようになるということです!

アスリートにとっては、メンタルコントロールこそが大きな課題ではないでしょうか。
2019年07月08日 10:00

筋肉の量を増やすことで勝つ確率が上がる!

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A選手:42.6㎏→53.9㎏
 
B選手:57.5㎏→67.8㎏
 
C選手:50.0㎏→58.9㎏

これ何の数値か分かりますか?

これは、写っている3選手の除脂肪体重(筋肉量)の伸び率を表したものです。

サポート期間は2年2ヵ月です!

どうですか?

どうですかと言われても、ピンとこないですよね😄

例えば、高校野球の世界でいうと、2年間で除脂肪体重が5㎏程度、増量できれば御の字と言われています。

それが、それぞれ11.3㎏アップ10.3㎏アップ8.9㎏アップしているわけですから、レベルの高さをご理解いただけるかと思います。

身体づくりを頑張っている成果が、しっかり数値に表れているということになりますね😃

チーム競技では、この数値を全体で伸ばしていくことで、勝つ確率が大幅に上がります。

ちなみにこのチームの3年生の平均除脂肪体重は、62.4㎏!

サポート開始から現在までの推移が53.8㎏→62.4㎏!

2年2ヵ月で8.6㎏のアップです!

平均除脂肪体重62.4㎏というのは、例年甲子園に出場しているチームの中でもトップクラス!

それだけ選手個々が身体づくりの意識を高めて取り組んでいる結果であり、親御さんの素晴らしいご協力のおかげです。

親御さんには本当に感謝です😊

あとはこの数値を夏大会が終わるまでしっかりキープすること!

これが勝ち抜くために必要なことなのです。

夏大会を満足いく結果、満足いく形で終えるために、今の身体をしっかりキープして、コンディション万全で毎試合のぞんでもらいましょう!!!
2019年07月01日 09:30

アスリートのビタミン摂取の考え方・パート2

目次
・はじめに
・アスリートに必要なビタミンとは? パート2
・おわりに
 
・はじめに
 前回の更新からテーマをビタミンに変えて、再開をしました。今回も引き続き、ビタミンを取り上げたいと思います。
 さて、ビタミンですが、現在は国際的な基準をもとに13種類が日本人の食事摂取基準としても定められています。内訳としては、脂溶性ビタミン4種類、水溶性ビタミンが9種類となります。今回はどのようなビタミンが話題となるのでしょうか。
 
・アスリートに必要なビタミンとは? パート2
 前回は、アスリートと一般人で最も異なる「エネルギー消費量」の大きさについて紹介しました。すなわち、エネルギー消費が多いアスリートでは、エネルギー代謝に関わるビタミンの積極的な摂取が望まれるということです。さらには、これらのビタミンは水溶性であり、体内に貯めることが難しいため、こまめな摂取が望ましいということもお伝えしました。
 
 今回は、「身体の消耗」について話題にしたいと思います。水溶性つながりということで、汗とつなげていきたいと思います。「汗」といえば、ナトリウム(塩分、塩)というイメージがあるかもしれませんが、血管を介して皮膚から出てくるため、微量ではありますが、様々な物質が溶け込んでいます。例えば、水溶性ビタミンや鉄などが挙げられます。
 とはいえ、上述の通り、微量です・・・十分な食事がとれていれば、よほどのことがない限り不足はしないはずと思いますが、現実問題そういうわけにはいかないようです。
 
 夏の暑い時期、脱水や気温の関係もあり食欲が落ちてきます。また、水分補給として水を多く飲んでいるとおなかが一杯になって食べられないということも起こりやすくなります。いずれにしても発汗量の多い時期というのは、食事量が総じて落ちやすい時期とも考えられます。
 従って、この時期には水溶性ビタミンは積極的に摂る必要があると考えられます。水溶性ビタミンは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナイアシン、そして、ビタミンCが挙げられます。
 
 最後に挙げたビタミンCは、発汗時に一緒に損失しやすいといわれる鉄の一種である非ヘム鉄(植物性の鉄)の吸収をよくする働きもあるので、発汗量が多い時には積極的に摂取してもらいたいと思います。実は夏バテと思っているような症状も鉄不足による貧血といったこともあるかもしれません。鉄とともにビタミンCやたんぱく質をとることで、夏バテ様の症状を予防できるかもしれません。
 
 ビタミンCが豊富な食品は、芋類や野菜、果物です。特に柑橘類は水分も多く水分補給も兼ねることができおすすめです。また、野菜の中でもほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜は、鉄も一緒にとることができます。そしてじゃがいもは調理損失が少ないという点では、ビタミンCを摂りやすい食材のひとつです。それぞれの特徴を考えながら、積極的に摂取してはいかがでしょうか。
 
・おわりに
 夏場の疲れの原因は様々ありますが、発汗による損失もその一つかもしれません。栄養学ひとつで全ての疲労を取り除くということは難しいかもしれませんが、その一つずつの条件を整えていくことがパフォーマンス発揮に繋がります。
 全てを完全にということは大変かもしれませんが、これを読んだ中で一つくらいやってみようと思う話題があれば幸いです。引き続き、ビタミンをきっかけに何かやってみたいと思う話題提供ができればと思います。
2019年06月27日 09:30

アスリートの間食の考え方!!!

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アスリートは間食(捕食)が必須です!

1日3食でとりきれなかった栄養を補うため、

練習(試合)に備えてのスタミナ補給のため、

練習後(試合後)の筋肉や体力の速やかな回復のため、

食べる力=食力をつけるため、

体重を増量(維持)するため
に欠かせません!

だからと言って、間食にお菓子のおやつを食べればいいのではありませんよ😄

「コンディションを整え、競技力を高め、本番で力を発揮する!」

そのために捕食を活用するという考え方でいけば、自ずと何をとればいいのかが見えてきます。

アスリートの間食選びのポイントは、手軽に食べられて、その時に必要な栄養素を含んでいること。

そして、できるだけ低脂肪であることです。

脂肪が多いと消化に時間がかかるので間食には適しません。

もちろん身体に体脂肪がつくのを防ぐことも理由のひとつです。

1日3食の食事をしていれば脂肪が不足することは考えにくいので、間食でとる必要がないということになります。

となると、コーラやソーダ類の飲み物、ハンバーガーやフライドポテトなどのファーストフード系は避けた方がいいですね。

間食の1番人気は、おにぎり!

手軽さが良いのでしょう。

その他にはサンドイッチやゆで卵、チーズや魚肉ソーセージ、果物や100%ジュースなども人気でしょうか。

各選手によって色々な捕食スタイルがあります😊

この写真のように手軽さからは少し外れていますが、間食用のお弁当を用意して、数回に分けて食べている選手も増えてきました。

カレーやチャーハンを間食にしている強者もいます。

このように間食はアスリートにとって必要なのもの。しかし、食べ過ぎには注意してもらいたいところです。

あくまで間食は補うものなので、食事に支障が出ないくらいの量とタイミングで考えていきましょう!!!
2019年06月20日 09:30

2年間の成果💕

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ガチガチだった股関節が、月1回のアスリートヨガ指導でココまで柔らかくなりました!!!
 
毎月欠かさず訪問指導を行い、選手達が自主的にヨガを取り入れることで確実に身体は変化します。
 
1つのポーズでは身体は変化しないので、様々なポーズを取り入れます!

アライメントにも気をつけながら、身体の使い方に目を向けてもらうようにしています!
 
学校、学年の特色、首脳陣の想い、選手達の個性などによって指導の仕方も工夫しながら進めています!
 
選手の身体が良い方向に向かうと嬉しいもんですね💓
2019年06月18日 10:00

アスリートのビタミン摂取の考え方・パート1

目次
・はじめに
・アスリートに必要なビタミンとは? パート1
・おわりに
 
・はじめに
 前回の更新からしばらく空いてしまいましたが、また、定期更新を再開したいと思います。さて、今回から「アスリートとビタミン」ということでテーマを変えてブログ更新をしていきたいと思います。
 ビタミンについての基本的なはたらきなど、復習は「基礎栄養学」編をご覧ください。今回はアスリートという視点で様々なビタミンについて紹介していきます。
 
・アスリートに必要なビタミンとは? パート1
 これまでFeプロの栄養ブログをご覧になって頂いた方には、もう説明は不要かもしれませんが、アスリートに必要なビタミンとはいっても、特定の栄養素だけ摂れば良いというわけではありません。
 あくまでも明確にわかりやすく伝えたいので、働きや特定のビタミンを取り上げたいと思いますが、あくまでも原則は、全てのビタミンをバランス良く摂ってもらいたいと思います。ヒトの身体は大変複雑な要素で成り立っており、特定の何かが不足や過剰になると、それを補うために身体は働くのです。その原則は忘れずに以後の文章を読んで頂ければと思います。
 
 まず、アスリートと一般人のもっとも大きな違いとは何があるでしょうか。
 最も大きな相違点としては、「エネルギー消費が大きい」ということです。運動中は多くのエネルギーが必要となりますが、身体作りをしたアスリートは一般人よりも体格が大きくエネルギー消費はさらに大きくなります。すなわち、エネルギー代謝が一般人に比べてはるかに大きいことが考えられます。
 
 したがって、エネルギー代謝に関係するビタミンは一般人よりも多く摂取することが望まれます。
 
 エネルギー消費に関わるビタミンは、主に「ビタミンB群」になりますが、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンが必要となります。
 
 個別に豊富な食品は異なりますが、豚肉、魚類、大豆類、乳製品、ナッツ類、ごま、海藻類、干し椎茸などは複数のビタミンB群が多く含まれている食品として、積極的な摂取が望まれます。
 
・おわりに
 エネルギー代謝経路は無酸素性、有酸素性で複雑な経路がありますが、ビタミンB群は補酵素としてどちらの代謝にも関わってきます。さらに水溶性のビタミンで体内に長くは保てないので、こまめな補給が望まれます。摂取する際には一度に多く摂るよりもこまめな摂取が良いでしょう。
今回は第一弾として、「エネルギー代謝」とビタミンを話題に挙げました。引き続き、様々な視点から必要なビタミンを考察していきたいと思います。
 
2019年06月13日 09:30