株式会社Feプロ-食育コンサルティング-

アスリートのビタミン摂取の考え方・パート１

目次
・はじめに
・アスリートに必要なビタミンとは？　パート1
・おわりに
 
・はじめに
　前回の更新からしばらく空いてしまいましたが、また、定期更新を再開したいと思います。さて、今回から「アスリートとビタミン」ということでテーマを変えてブログ更新をしていきたいと思います。
　ビタミンについての基本的なはたらきなど、復習は「基礎栄養学」編をご覧ください。今回はアスリートという視点で様々なビタミンについて紹介していきます。
 
・アスリートに必要なビタミンとは？　パート1
　これまでFeプロの栄養ブログをご覧になって頂いた方には、もう説明は不要かもしれませんが、アスリートに必要なビタミンとはいっても、特定の栄養素だけ摂れば良いというわけではありません。
　あくまでも明確にわかりやすく伝えたいので、働きや特定のビタミンを取り上げたいと思いますが、あくまでも原則は、全てのビタミンをバランス良く摂ってもらいたいと思います。ヒトの身体は大変複雑な要素で成り立っており、特定の何かが不足や過剰になると、それを補うために身体は働くのです。その原則は忘れずに以後の文章を読んで頂ければと思います。
 
　まず、アスリートと一般人のもっとも大きな違いとは何があるでしょうか。
　最も大きな相違点としては、「エネルギー消費が大きい」ということです。運動中は多くのエネルギーが必要となりますが、身体作りをしたアスリートは一般人よりも体格が大きくエネルギー消費はさらに大きくなります。すなわち、エネルギー代謝が一般人に比べてはるかに大きいことが考えられます。
 
　したがって、エネルギー代謝に関係するビタミンは一般人よりも多く摂取することが望まれます。
 
　エネルギー消費に関わるビタミンは、主に「ビタミンB群」になりますが、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンが必要となります。
 
　個別に豊富な食品は異なりますが、豚肉、魚類、大豆類、乳製品、ナッツ類、ごま、海藻類、干し椎茸などは複数のビタミンB群が多く含まれている食品として、積極的な摂取が望まれます。
 
・おわりに
　エネルギー代謝経路は無酸素性、有酸素性で複雑な経路がありますが、ビタミンB群は補酵素としてどちらの代謝にも関わってきます。さらに水溶性のビタミンで体内に長くは保てないので、こまめな補給が望まれます。摂取する際には一度に多く摂るよりもこまめな摂取が良いでしょう。
今回は第一弾として、「エネルギー代謝」とビタミンを話題に挙げました。引き続き、様々な視点から必要なビタミンを考察していきたいと思います。
 

口内炎には👨‍🏫

「口内炎ができているのですが、何を食べたらいいですか？」

思いのほか、選手からよく受ける質問です。

疲れやストレスがたまって体調がすぐれないと、口内炎ができてしまうという方も多いのではないでしょうか。

アスリートも例外ではありません。

日々、身体を酷使しているので、口内炎になる選手も意外と多いんです。

では、口内炎の改善食について少し解説いたします👨‍🏫

口内炎は免疫力の低下も原因のひとつと言われていますが、まずは疲れやストレスを改善するビタミンとたんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品）をしっかりとることが重要です！

皮膚や粘膜に関与するビタミンＢ2やＢ6、ストレスや疲労回復を緩和してくれるビタミンCは必須です。

ビタミンＢ2は牛乳などの乳製品やレバー、卵や豆類、ビタミンＢ6は鶏のささみやレバー、納豆などに多く含まれます。

とくに牛乳は、それだけで筋肉のもとになるたんぱく質とビタミンＢ2がとれるうえに、骨を強化するカルシウムも含んでいるのでアスリートにはもってこいです！

それに加え、ビタミンCを多く含む野菜や果物をプラスすれば完璧😉

野菜ジュースや100％オレンジジュース、100％グレープフルーツジュースを代用しても良いでしょう！

これらは水溶性のビタミンになるので、1日を通してこまめにとることがベストです。

そして、口内炎ができてしまったら悪化しないためにも、熱いものや冷たいもの、辛いものは控えるようにしましょう！

このように食事で必要な栄養素をとったら、あとは歯を磨くなど、できるだけ口の中を清潔にして、よく眠る！

これで薬を使わず改善できますね👍

でも、傷みが激しいときや治りが遅いときは、病院で受診をおすすめします。

ケガの改善食！

「膝が痛いのですが何を食べたらいいですか？」

このようなケガの改善食についての質問は、多く受けます🙂

膝痛や腰痛など、痛みを抱えながら生活を送っておられる方も多いのではないでしょうか。

近年は、身体の不調に効くサプリメントの紹介番組も頻繫に流れています。

「膝痛にはグルコサミン」

「DHAとEPAで脳を活性化」

「コラーゲンでお肌プルプル」など。

キャッチコピーも各商品によって様々。本当にたくさんの種類がありすぎて、どれを選べばいいか迷いますよね😅

そんな時はサプリメントではなく、食事でとりましょう‼

例えば、足腰の不調に効くグルコサミンやコンドロイチン。

エビや蟹の殻に多く含まれます。例えば、干しエビなど。

そのほかには鶏の皮やナンコツ、ウナギやヒラメ、山芋などに多く含まれます。

また、関節痛があるときに病院にいくと、ビタミンB12が含まれた薬を処方されます。

それを食べ物で補えば、痛みを改善することができます。

ビタミンB12は、レバーや貝類、のりなどに多く含まれます。

次に腱や靱帯の改善には、コラーゲンとビタミンCをとると良いでしょう！

コラーゲンは、ナンコツや手羽先など、ビタミンCは果物や赤ピーマンなどの野菜に多く含まれます。

特にビタミンCは、免疫力を高める効果やコラーゲンの合成にも関与している万能な栄養素なので、コラーゲンと一緒に摂取することで効果がさらに高まるというわけです。

サプリメントは頼りになりますが、まずは食事から痛みを改善してみてはいかがでしょうか😉

とその前に、病院を受診して、痛みの原因は確認しましょうね。

前述で質問してきた選手ですが、「まだ病院にはいってません」ということだったので、「できるだけ早く病院にいくように」とアドバイスしておきました！

自分の身体を知る💪

第１回コンディションチェック＆食育指導！

いよいよサポートが開始される1年生！

と、

その前に、

“笑顔・真顔・変顔”のお決まりショット！

いいね👍

入部したての選手たちは、やっぱり初々しいです😊

まず手始めに、選手一人ひとりの体重・体脂肪率・ＢＭＩ・除脂肪体重（筋肉量）・部位別筋肉量の測定を実施！

そんな最中、

「うゎー💦体重めっちゃ減ってる💦」とか

「えっ💦俺、体脂肪率24.2％や💦」

「俺、9％やで✌」

「マジで！」「エグザイルやん！」とか

「除脂肪体重51.2㎏って、いい数字なんですか？」

「ＢＭＩは高い方がいいんですか？」などなど。

初めて自分の身体数値を細かく知ったことで興奮状態！

いたるところで発言と質問が乱れ飛んでいました。

特に体脂肪率と除脂肪体重は、選手間で比較しまくってました。

このように「自分の身体を知ること」は、言わば、身体づくりのスタートラインに立った状態です。

その上で、

体重について、

体脂肪率について、

ＢＭＩについて、

除脂肪体重について、理解を深めていく！

そして、次に自分のなりたい身体をイメージしていく！

そのあとに体重（ＢＭＩ）や体脂肪率、除脂肪体重の目標値を定めていく！

それも短期的な目標と長期的な目標の両方です。

選手によっては長期的な目標を3、4ヵ月間、数値変動を見てから決めることもあります📊

自分の身体を知る！

自分のなりたい身体をイメージする！

自分のこれからの身体目標を立てる！

まず、この3つを押さえることで、身体づくりがスムーズにいくのです👨‍🏫

食べたものをしっかり吸収できる身体に！

ご飯におかず、愛情がたっぷり詰まったタッパー弁当！

それを美味しそうにガツガツ食べる選手。

あまりの勢いに「よく噛んで食べや」と促す私。

やっぱり食力がある選手の弁当はデカい！

しかし、この選手も決して最初から食べる力があったわけではありません😃

日を重ねるごとに、少しずつ力がついてきたのです。

本人曰く、「練習試合前の昼食なので、今日は普段よりも少なめです」と言っていました(;^ω^)

いいね～👍

さて、前述にまたまた「食力」というワードが出てきましが、この食力とは食べる体力のことです！

ん？

食べるのに体力いる❓

いるんです！！！

例えば、ハードな練習、トレーニングを終えて、さぁー夕食＼(^_^)／

が、しかし、お腹が空いているはずなのに疲れて食べられない😂

そんな経験はないでしょうか。

学生時代、運動部に所属していた方なら経験済みかと思います。

私も高校時代、大いに経験しました😆

中学野球に比べて、圧倒的に練習量が増える高校野球⚾

「食べたいのに、疲れてすぎて食べれない」、そんな日が少なくありませんでした。

線も細かったので、監督さんやコーチ陣から「もっと食べて体重を増やしなさい」と、本当によく言われました（実際は高知弁でもっときつめに言われていましたが...）。

ひたすらお米を無理して食べていた記憶があります。

特に高校１年生の時は、食べることに大変苦労しました。

今の知識が当時にあれば、もっと楽に増量できたことでしょう。

まぁー今さらそんなことを言っても仕方ないですね。

それはそれで今となってはいい思い出です😄

だからこそ、食べても食べても太れない選手の気持ちがよーくわかるんです。

まず、太れないと悩んでいる選手の多くは、食べる力が備わっていないということ。

きちんと消化し、必要なものを吸収できていない。

内臓が食べ物を十分に受けつけられない状態が原因なんです。

だから、よく噛んで消化を助け、内臓に負担をかけない！

よく、いっぱい食べようとして、ほとんど噛まずに飲み込んで食べている選手を見かけます。

早く食べないと量をとれないからです。

しかし、それでは逆効果✖

その食べ方では消化に時間がかかるうえに、内臓の負担にもなります。

もし、内臓が疲れていれば消化不良にもつながります。

それではもったいないですよね😊

しっかり食べたものを吸収できてこそ、強い身体になっていくわけです。

十分に消化吸収できる身体にするために！

まずは、一口ごとにしっかり噛むことを意識していきましょう!!!

ところで、10年くらい前に運動部で流行したタッパー弁当ですが、まだまだ廃れていませんね😄