アスリートの糖質摂取の考え方・パート8
目次
・はじめに
・糖質摂取のタイミングと種類について
・おわりに
本文
・はじめに
引き続き、糖質摂取のタイミングについて話題とします。
これまで、運動前・中・後というタイミングの話をしました。特に運動後にインスリンを考えることがポイントであることも話をしています。今回はこのインスリンを絡めて、タイミングと質を合わせて糖質摂取を考えたいと思います。
・糖質摂取のタイミングと種類について
さて、ここで復習をしたいと思います。たんぱく質摂取でも話題にしていますが、食品には吸収の早いものと遅いものがありましたが覚えているでしょうか。糖質にも同様の考え方があり、同量の食品をとった際に血糖値が早く上がるものとゆっくりと上がるものが調べられています。
その数値をグリセミックインデックスといいます（図参照）。たんぱく質の吸収速度と同様に素早く血糖値が上がるものはすぐに血糖値が落ち、ゆっくり血糖値があがるものは緩やかに血糖値が落ちていきます。インスリンは急激に血糖値が上がった場合に血糖値を下げる（= 組織に取り込む）という働きがありますから、前者のような場合に多く放出されます。
グリセミックインデックスまでこだわることがどこまで有効であるかということは、まだまだ研究途中ではありますが、グリセミックインデックスと糖質の摂取タイミングを考えることは有効なリカバリー手段を考えるうえで重要であることが最近の現場では認知されています。
例えば、トーナメント戦のように1日の中で複数の試合がある場合の試合間や試合時間が長い中で、随時リカバリーができる競技などでは、速やかなリカバリーが要求されます。その場合は可能な限りインスリンを分泌させることが有効であると考えられるため、グリセミックインデックスが高い食品を選択すると良いでしょう。
一方でエネルギー補給をして持続的に運動はしたいが体重をコントロールしたい、体脂肪は増やしたくないという場合は、長く血糖値が維持できるグリセミックインデックスの低い食品が有効かもしれません。同様に運動前の栄養補給でも同様のことがいえるかもしれません。
また、アスリートだけでなく、健康管理をするうえで、血糖値コントロールをしたい場合は、このグリセミックインデックスに注目して食品選択ができることが望まれます。
・おわりに
今回はグリセミックインデックスに着目をして糖質食品を考えました。目的に応じて、タイミング、適した食品を選択できることで、その時だけではなく長期的に見た場合に身体に何かしらポジティブな影響があることが考えられます。研究は日進月歩で、グリセミックインデックスについての情報も徐々に増えています。どういった食品がグリセミックインデックスが高いのか、低いのかは、ぜひ調べてみてはいかがでしょうか。
