株式会社Feプロ-食育コンサルティング-

アスリートの糖質摂取の考え方・パート12

目次
・はじめに
・糖質とたんぱく質を同時摂取する意義
・おわりに
 
本文
・はじめに
　アスリートの糖質摂取の考え方もいよいよ最終回になります。これまで全12回の糖質摂取の集大成となります。最終回はその他の栄養素との組み合わせの意義について取り上げたいと思います。
　前回は糖質の質を高めるために糖質の中で複数の糖類をとることを紹介しました。今回はエネルギー産生栄養素（三大栄養素）の中でもたんぱく質を同時摂取する意義についてご紹介します。栄養素は組み合わせることで様々な相乗効果が得られるということを学んで頂ければと思います。
 
・糖質とたんぱく質を同時摂取する意義
　さて、最近は生理学的な観点の話が中心となっていたので、糖質摂取の目的を忘れていないでしょうか。糖質は競技をする上でとても大切なエネルギー源になります。では、体内で糖質はどのような形で蓄えらえていたでしょうか。
 
　ここまでコラムを読み進めている方はすぐに答えがでてきたでしょうか。
 
　答えは・・・
 
　「グリコーゲン」です。
 
　すなわち、運動前であれば、どれだけグリコーゲンを体内に蓄えておくか、運動後であれば、どれだけ速やかにグリコーゲンを回復させるかが、選手にとっては重要なことになります。
 
　Ivy JLら（2002）では、糖質とたんぱく質の同時摂取と糖質の単独摂取（高糖質及び低糖質）において、筋グリコーゲンの回復を実験的に観察しています（図　参照）。糖質とたんぱく質はそれぞれ4kcalとされており同等のエネルギーを生み出す栄養素です。したがって、糖質（80g）とたんぱく質（28g）のグループと高糖質（108g）のグループは同じエネルギー量であることが分かります。しかし、この研究の結果では、糖質とたんぱく質を同時に摂取したグループで糖質単独摂取のグループに比べて、筋グリコーゲンの貯蔵量が高まったことが示されています。
 
　すなわち、糖質とたんぱく質を同時に摂取するということは、筋グリコーゲンの回復という観点で優れているということになります。
 
・おわりに
　このように複数の栄養素を組み合わせることで様々な相乗効果が得られるということは非常に面白い栄養学の不思議ともいえます。同様にこの効果は、たんぱく質の筋タンパク質合成を高めるという観点でも相乗効果がみられます。この筋タンパク質合成の効果についても、別の機会に紹介できればと思います。
 
　前回に続き、今回も複数の栄養素や物質を摂るべきというお話をしました。今回は、糖質とたんぱく質です。糖質は主食、果物などに多く含まれており、たんぱく質は主菜に多く含まれます。やはりというべきか、最後は、バランスのとれた食事、この一言に尽きるのかもしれません。

アスリートの糖質摂取の考え方・パート10

目次
・はじめに
・糖質の摂取量を考える　パート2
・おわりに
 
本文
・はじめに
　引き続き、糖質の摂取量を話題にしていきます。
　前回は摂取量を考える上で基本中の基本でもあるエネルギーに対する摂取割合のお話をしました。この考え方は、一般の方の食事にも対応ができるため、選手だけでなく、家族の食事にも当てはめて頂ければと思います。
 
　今回は、選手向けの基準をご紹介したいと思います。IOC（国際オリンピック委員会）が発表しているコンセンサスで、糖質の摂取量の目安です（図参照）。すでにご存じの方も復習していただければと思います。
 
・糖質の摂取量　パート2
　IOCのコンセンサスですので、単に日本人選手だけではなく、国際的な基準として世界中のあらゆる競技者で参考とされています。すなわち、体格や競技種目の枠を超えての基準となります。
 
　たんぱく質摂取も体重あたりの摂取量で示されていますが、糖質も種目特性や練習量に合わせて、体重あたりの摂取量が示されているのがこのコンセンサスの特徴になります。例えば、一般的な競技者であれば、1日に体重1㎏に対して5～7gの糖質摂取量が望まれます。体重が70㎏であれば350～490gということになります。これを前回の指標でもあるエネルギーの摂取割合に当てはめ、3000kcal/日を摂取したとすれば、413～488gの糖質摂取になるため、摂取割合で考えても70㎏の人が3000kcal以上をバランスよく食べていれば不足がないということがわかるかと思います。
　一方、持久的なトレーニングをする場合、体重1㎏あたり7～12gとその範囲が少し多くなります。持久的なトレーニングでは多くのエネルギー消費が多くなるため、摂取量が多くなることはもちろん、比較的、体重の軽めな選手も多くなるため、体重1㎏あたりの摂取量が増えてきます。しかし、例えばマラソン選手などは、多くのエネルギー摂取も必要となるので、よほどバランスの悪い食事をとっていなければ、上述の一般的な選手と同様に大きく不足することはないでしょう。
ただし強化合宿などで長時間の練習をする場合は、体重1㎏あたり10～12gと下限も高い値となりますから、そういった場合は注意が必要かもしれません。
 
　また、運動直後の速やかな回復を考える場合、回復時間に応じて、摂取量が変わります。1時間につき体重1㎏につき1gの糖質摂取量が必要といわれています。あまりに短時間の場合は、この摂取量をとると十分に消化しきれない可能性もあるので、もう少し減らした量でも良いかもしれません。
 
・おわりに
　最後にこの糖質摂取量の考え方の良い点は計算が比較的しやすく、身近な数値である体重を基準にしていることだと思います。選手の皆さんも自身の体重は把握していると思いますので、炭水化物（糖質）の栄養表示は必須項目ですので、補食や食事の準備の際には栄養表示の確認をしてみてはいかがでしょうか。また、自分がどのくらいの練習量であるのか、どういった競技特性があるのかが把握できず、どの数値がわからないかがある場合は、身近な栄養の専門家（栄養士など）に尋ねるとよいでしょう。

アスリートの糖質摂取の考え方・パート9

目次
・はじめに
・糖質の摂取量を考える　パート1
・おわりに
 
本文
・はじめに
　糖質摂取は正義か悪かという話題から始まり、糖質摂取についてのコラムもいよいよ終盤に差し掛かりました。最近、一般書籍では、糖質摂取、インスリンの過剰分泌と肥満（病的）の関係について言及しているものがあります。功罪については、初回で述べていますので、そちらを見て頂ければと思います。
 
　そういった話題図書もある中で、競技者目線、病的な肥満解消ではなく、あくまでも「勝つ」という視点でこのコラムは引き続き書いていきたいと思います。
 
・糖質の摂取量を考える　パート１
　さて、栄養学は難しいと感じている人は多いかもしれませんが、食事のポイントは、「質（内容）」「量」「タイミング」の三要素に分けることで、非常に理解しやすくなります。
　これまでの糖質摂取は「タイミング」という視点に重きをおき、運動前、中、後ということでそれぞれの考え方をお伝えしてきました。今回のコラムでは、「量」について取り上げたいと思います。
 
　「量」といっても、体格だけでなく、運動量や運動の種類が異なれば、糖質摂取の「量」は、当然ですが大きく異なります。では、どのように考えるのが適切なのでしょうか。
 
　一つ目の考え方として、摂取しているエネルギー量に対する糖質の摂取割合という考え方があります。「PFC比」という言葉をご存知でしょうか。PFCとは、それぞれ「たんぱく質」「脂質」「炭水化物（糖質）」の英語の頭文字で、三大栄養素（エネルギー産生栄養素）と言われるエネルギーの材料となる栄養素を指しています。1日摂取するエネルギーに対する栄養素の割合を示したものが「PFC比」となります。
　一般的な競技者では、「たんぱく質（P）」が12～20%、「脂質（F）」が20～30％、「炭水化物（C）」が55～65%程度が望ましいとされています。一般的な和食はこの基準の範囲に比較的収まっていることからも、和定食のような形をイメージすると良いかもしれません。一方、洋食などでは、脂質の摂取割合が比較的高く、糖質の摂取割合が低くなることがあります。
 
　1980年のCostillらの研究（図参照）では、糖質摂取割合の高い食事と低い食事の2パターンで、筋肉グリコーゲン量がどのように変化するかを調べた研究があります。毎日2時間のトレーニングを行った場合、高糖質食群ではグリコーゲンが毎日回復しているのに対して、低糖質食群では、日に日に筋肉中のグリコーゲンが低下していることがわかります。
　グリコーゲンの低下は、運動中のエネルギー不足を起こすだけではなく、筋肉の分解を増やしてしまう可能性があることはこれまでにもお伝えしています。運動で消耗したエネルギー源は可能な限り、その日のうちに回復させていくことが、日々の練習の効率、効果をあげることはもちろん、連日のトーナメント大会のような試合での競技成績に影響することはいうまでもないでしょう。
 
・おわりに
　このように1日のエネルギー摂取に対する糖質の摂取割合が極端に低いことは、グリコーゲンの回復という観点で良くない影響があります。しかし、一般的な和食は高糖質食に近い理想的な糖質摂取を可能とします。
　和食文化をもつ日本人選手は、すでに食のアドバンテージを持っているかもしれません。選手のために新たな食事や料理を準備しなければいけないと思うと、意外と負担になるのではないでしょうか。実際はそんなことはなく、家族が同じ食事を食べていても選手に必要な食事を準備することが可能なのです。この機会に和食（特に定食型の食事）を見直してみてはいかがでしょうか。

アスリートの糖質摂取の考え方・パート8

目次

・はじめに

・糖質摂取のタイミングと種類について

・おわりに

 

本文

・はじめに

　引き続き、糖質摂取のタイミングについて話題とします。

　これまで、運動前・中・後というタイミングの話をしました。特に運動後にインスリンを考えることがポイントであることも話をしています。今回はこのインスリンを絡めて、タイミングと質を合わせて糖質摂取を考えたいと思います。

 

・糖質摂取のタイミングと種類について

　さて、ここで復習をしたいと思います。たんぱく質摂取でも話題にしていますが、食品には吸収の早いものと遅いものがありましたが覚えているでしょうか。糖質にも同様の考え方があり、同量の食品をとった際に血糖値が早く上がるものとゆっくりと上がるものが調べられています。

　その数値をグリセミックインデックスといいます（図参照）。たんぱく質の吸収速度と同様に素早く血糖値が上がるものはすぐに血糖値が落ち、ゆっくり血糖値があがるものは緩やかに血糖値が落ちていきます。インスリンは急激に血糖値が上がった場合に血糖値を下げる（= 組織に取り込む）という働きがありますから、前者のような場合に多く放出されます。

 

　グリセミックインデックスまでこだわることがどこまで有効であるかということは、まだまだ研究途中ではありますが、グリセミックインデックスと糖質の摂取タイミングを考えることは有効なリカバリー手段を考えるうえで重要であることが最近の現場では認知されています。

 

　例えば、トーナメント戦のように1日の中で複数の試合がある場合の試合間や試合時間が長い中で、随時リカバリーができる競技などでは、速やかなリカバリーが要求されます。その場合は可能な限りインスリンを分泌させることが有効であると考えられるため、グリセミックインデックスが高い食品を選択すると良いでしょう。

　一方でエネルギー補給をして持続的に運動はしたいが体重をコントロールしたい、体脂肪は増やしたくないという場合は、長く血糖値が維持できるグリセミックインデックスの低い食品が有効かもしれません。同様に運動前の栄養補給でも同様のことがいえるかもしれません。

　また、アスリートだけでなく、健康管理をするうえで、血糖値コントロールをしたい場合は、このグリセミックインデックスに注目して食品選択ができることが望まれます。

 

・おわりに

　今回はグリセミックインデックスに着目をして糖質食品を考えました。目的に応じて、タイミング、適した食品を選択できることで、その時だけではなく長期的に見た場合に身体に何かしらポジティブな影響があることが考えられます。研究は日進月歩で、グリセミックインデックスについての情報も徐々に増えています。どういった食品がグリセミックインデックスが高いのか、低いのかは、ぜひ調べてみてはいかがでしょうか。

 

アスリートの糖質摂取の考え方・パート7

目次

・はじめに

・運動中の糖質摂取を考える

・おわりに

 

本文

・はじめに

　前回から引き続き、糖質摂取の話題を続けたいと思います。

　すでにパート７と糖質摂取も奥が深いと感慨深くコラムを作成しています。これまでの糖質摂取のタイミングとして運動前後を取り上げてきました。しかし、タイミングはこれだけなのでしょうか。

 

　スポーツ栄養のタイミングの考え方として、運動前・中・後と分けて考えます。すなわち、運動中ということが抜け落ちているということになります。今回は、運動中の糖質摂取について取り上げたいと思います。

 

・運動中の糖質摂取を考える

　運動中の糖質摂取といえば、思いつくものがエネルギー補給だと思います。古い研究にはなりますが、Coyle, et al.（1986）では、炭水化物を含む飲料と含まない飲料を20分毎に摂取して運動を継続した場合の血糖値の変化を調べました。その結果、炭水化物を含む飲料では運動初期から血糖値は変化せず、運動の持続時間も長かったという報告をしています。すなわち、運動中に適宜エネルギー補給をすることは「運動の持続時間を延長する」という運動中のエネルギー補給の意義を証明した代表的な研究といえます。

 

　そのほかにも古い研究にはなりますが、Poortmans JR (1988)は、運動中の糖質摂取の有無と筋肉の分解の関係を調べています（画像参照）。この研究では、糖質摂取群では筋肉分解の指標の一つとなる血中の尿素窒素濃度が糖質非摂取群に比べて、低い（= 筋肉の分解を抑える）ということを報告しています。この研究の後にも同様の研究がなされ、運動中に摂取した糖質をエネルギー源とすることで、筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーに換える必要がなくなるため、筋肉の分解を抑えることができるという発見に至りました。

 

・おわりに

　このように運動中に糖質摂取を行いエネルギー補給をすることは、単に運動の持続時間を延長するような持久能力に関連するだけでなく、筋肉が必要となる瞬発的な競技においても重要であることが古くから知られています。

　皆さんは運動中の栄養補給をどう考えていたでしょうか。単に運動中のエネルギー補給ができれば良いと考えていませんでしたか。そのエネルギー補給が筋肉の分解を防ぐという大事な役割があるということをこの機会に再認識していただけると幸いです。

アスリートの糖質摂取の考え方・パート5

目次

・はじめに

・糖質摂取のタイミングを考える

・おわりに

 

本文

・はじめに

　大変ご無沙汰しておりました！久しぶりの栄養ブログのアップです。

　心待ちにしている方は、アップが遅くなって申し訳ございません。また、初めましての方はよろしくお願いします。

　方々の仕事に追われて、ブログ作成が後回しになってしまったこと反省中です。さて、久しぶりすぎて忘れている方もいるかもしれませんが、引き続き糖質摂取を話題に更新したいと思います。

 

・糖質摂取のタイミング？

　栄養学を考えるとき、私はいつも3つの視点を紹介します。それは、「量」、「質」、「タイミング」です。その中でも今回は「タイミング」を取り上げていきたいと思います。

 

　さて、糖質の摂取タイミングといえば、どういったタイミングがあるでしょうか。一番思い浮かぶシーンといえば、「運動前」でしょうか。その他でいえば、「運動中」という方も多いかもしれません。

　前回紹介したグリコーゲンローディングは、「運動前（試合前）」という典型的な糖質摂取タイミングといえるでしょう。

　残るタイミングは・・・「運動後」があります。

 

　今回のブログでは、「運動後」に着目したデータとそこから得られるメリットやデメリットを時間をかけてお伝えしたいと思います。1988年と遡ること30年、Ivy JL（糖質補給に関する研究の第一人者）らは、同量の糖質摂取を運動直後（0分）と運動後（2時間後）にした場合、筋グリコーゲンの回復に大きな差があることを発見しました。以降、運動直後に食べることは時間をあけて食べるより効果的であることが世界中で広がっていきました（画像参照）。

 

・おわりに

　さて、運動直後に食べることがいかに良いかということはおわかりいただけたでしょうか。なぜこのような現象がおこるのでしょうか。それは、糖質摂取後、血糖値の上昇とともに放出されるホルモン「インスリン」が関係しています。次回はこの「インスリン」の働きと運動直後の糖質摂取の功罪についてお話したいと思います。

アスリートの糖質摂取の考え方・パート3

目次

・はじめに

・グリコーゲンローディングとは？

・おわりに

 

本文

・はじめに

　パート１、２を通じて、糖質摂取のメリット、デメリットについてお話しました。まだ、糖質摂取を最小限にするべきかどうかの議論は、結論に至っていないというのが現状でしょうか。

　そういった中で、やはり根強い糖質摂取メソッドが「グリコーゲンローディング」です。名前を聞いたことがないと言う人はこのブログも読まないと思います。しかし、知っているようで意外と正しく知られていないので、今回はグリコーゲンローディングについてご紹介したいと思います。

 

・グリコーゲンローディングとは？

　「グリコーゲンローディング」は、試合や競技会に合わせて、体内に貯蔵されているグリコーゲンを最大限に高めるための糖質摂取の方法です。グリコーゲンは、肝臓と筋肉に貯蔵されていますが、グリコーゲンローディングを行うことで、通常時のおよそ２倍程度の貯蔵量まで増やすことができます。

 

　「グリコーゲンローディング」の方法ですが、古典的な方法として、目標とする試合などの１週間前に３日程度、糖質摂取量を減らし（糖質摂取割合の少ない（エネルギー比約15%）食事摂取）、体内のグリコーゲンを枯渇させ、その後、糖質摂取量を大幅に増やし（糖質摂取割合の多い（エネルギー比約70％）食事摂取）、リバウンド効果で、体内のグリコーゲンを超回復させるものがあります。しかし、この方法は食事制限も厳しく、枯渇時のコンディションが悪くなりやすいことから、近年では、試合の１週間前は通常通りの食事をして、３日程度前から高糖質食に切り替えるとともに、トレーニング量を徐々に減らしていくことで、体内のグリコーゲンの貯蔵量を増やすという方法がとられています（図　参照）。

 

　いずれの方法でも体内のグリコーゲン量は、通常時より多くなるため、試合開始時に多くのエネルギー源を蓄えてスタートすることができます。

 

　体内にグリコーゲンが豊富にあるとだけ聞くと、メリットしかないように聞こえますが、グリコーゲンローディングには、大きな落とし穴も隠れています。グリコーゲンローディングに成功すると、グリコーゲンを貯蔵するのに必要な「水」も体内に溜まります。グリコーゲン１gに対して3gの水が必要といわれています。グリコーゲンローディングをした際には、前後で約２〜３kgの体重増加が起こります。

　体重が重さになるため、体重増加がかえって競技能力を損なう可能性もあることは知っておかなければなりません。また、グリコーゲンローディングをしているはずなのに、体重が増えていないとなれば、そのグリコーゲンローディングは成功ではないかもしれません。

 

・おわりに

　以上がグリコーゲンローディングの概要になります。グリコーゲンローディングを行うべきか否かについては、次回解説をしたいと思います。意外と糖質を多く食べればいいんだろうと考えているだけの方にも多く出会います。決して、グリコーゲンローディングはそのような単純なものではなく、場合によっては競技力を損なう可能性もあることをこの機会に知ってもらえればと思います。