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【バランス力 ・中臀筋・ 骨盤】

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前回は、バランスをとるための脚について、お話ししました。

足裏の4点に意識を持ち、内転筋や内くるぶしに重心を置いていくことが必要でしたね。
 
バランスといっても、ただグラグラしないだけではダメ🙅‍♂️
 
骨盤の高さを床と平行にすることがとても大切です☝️
 
そうすることで、『中臀筋(ちゅうでんきん)』が自ずと鍛えられます。

逆に言えば、グラグラする人は中臀筋が足りていない、弱いということになります。
 
では、詳しく見ていきます。
 
おへそから左右、外側に向かって触っていくと、ゴリッとした骨に当たりますよね。

それは『上前腸骨棘(ジョウゼンチョウコツキョク/ASIS)』と言われる骨盤の突起です。

その上前腸骨棘を床、そして壁と平行にします。
 
片脚でバランスをとったとき、外側(大腿筋膜張筋)に体重をかけすぎず、内転筋、足裏の親指側に意識を向けて立ちます。
 
骨盤と脚を意識するだけで、中臀筋に効いてきます!

中臀筋は野球をする上で必要なお尻の筋肉!

もちろん、野球だけでなく全てのスポーツに必要な筋肉です。
 
きちんとしたアライメントでヨガをすることで、必要な箇所に筋肉(インナーマッスル)がつき、そして伸ばされるので自ずと柔軟性も上がってきます👩

アスリートヨガで筋力、柔軟性、バランス力を強化していきましょう!!!
2019年04月17日 10:00

アスリートの糖質摂取の考え方・パート11

目次
・はじめに
・糖質の種類について考える
・おわりに
 
本文
・はじめに
 最近は2回にわたり糖質の量について深めてきました。糖質摂取のポイントは「質」を残すのみとなりました。「質」についても2回にわけますので、糖質摂取について12回のコラムを書いたことになります。かなり、糖質摂取について詳しくなったのではないでしょうか。
 
 それでは、糖質摂取の考え方 パート11スタートです。
 
・糖質の種類について考える
 はじめに、炭水化物の基本的な情報は、「基礎栄養学講座パート3」をご覧いただき、復習して頂ければと思います。その際に炭水化物は糖質と食物繊維に分けられるという話、また、糖質の中でもグルコースがエネルギーの中心的な役割をするという話をしました。
 
 さて、今回はこれまでの話をさらに深めたいと思います。そもそもグルコースとは何でしょうか。例えば、ごはんの中には糖質が豊富に含まれていますが、それはグルコースでしょうか。答えは半分正解というところです。
 ごはんの中に含まれる糖質は正確にはでんぷんという形で、グルコースが長く繋がった物質になります。このでんぷんが消化の過程で切り分けられグルコースの形になります。
 
 では、皆さんは、フルクトースというものを聞いたことはありますか。「果糖」と書くと、何か聞いたことがあると思いませんか。果糖という名前の通り、果物中に豊富に含まれており、グルコースよりも甘味が強い物質になります。このフルクトースもグルコースと同様に最も小さな糖類の一つになります。
 
 そして、今回最後に紹介するのがガラクトースです。ガラクトースは牛乳などの動物の乳汁中に含まれています。牛乳などを飲むとほのかに甘味を感じるかと思いますが、その甘味も糖類が含まれているわけです。
 
 グルコース、フルクトース、ガラクトースが主な単糖類とされ、最も小さく分解された糖類になります。この3種類の糖類がくっつくことで、例えば、でんぷん、砂糖、乳糖などの異なる糖質になっているのです。
 
 さて、ここで重要なことは、さまざまな糖質は消化されていくと、単糖類になるということです。単糖類は、小腸で吸収されますが、それぞれの単糖類には入り口が存在し、この入り口は鍵と鍵穴の関係で決まった入り口からでないと入り込むことができません。そのため、一つの入り口に多くの単糖類がやってくると入り口で渋滞してしまうというわけです。より効率よく、体内に多量の糖類を入れたい場合は、複数の単糖類になるように栄養補給をすることが有効であることが知られています。
 
・おわりに
 非常に細かい部分で、小さな差のように感じるかもしれません。実際、目に見える効果が得られるかどうかは、明らかでない部分もあります。しかし、そのわずかな差の中で勝負をしている選手にとっては、この差が明暗を分けるかもしれません。
 
 特に大切な試合の前や練習前には、細かな部分にこだわった糖質摂取をしても良いかもしれません。グルコースは主食に、フルクトースは果物に、ガラクトースは牛乳・乳製品に多く含まれています・・・感の良い方はお気づきでしょうか。結果的に主食、(主菜)、(副菜)、果物、牛乳・乳製品という食事の基本形が効果的だということです。
 
 
2019年04月11日 09:30

食べ方を考えて体重コントロールをスムーズに!

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食べたらすぐ太る選手、逆に食べても食べても太れない選手?!がいます。

太れない(瘦せない)のは「体質だから」と、半ばあきらめている選手をよく見かけます🙁

特にジュニアアスリートになれば、太れないと悩んでいる選手が大多数を占めているのが現状です。

その理由は、いくつかあります👨‍🏫

例えば、しっかり食べているつもりになっている!

サポート当初に選手それぞれに対し、日頃どのくらいの量を食べているのかを確認していきます。

すると、運動量に対しての食べる量が全然足りていない(;^ω^)

そんな選手が少なくありません。

「今の食べている量で満足していた」

「そもそも自分の食べる量がわからない」

「はたまた食べる量を考えたことがなかった」

これらがよくあるパターンです。

活動量や運動量はもちろん日によって変動しますが、日々、体重確認をしていれば、どのくらいの量を食べれば体重が増減するのかがわかってきます。

次は、食べ方による影響!

俗に言う、コース食べ(片付け食い)で太りにくくしているということがあります。

例えば、食事をする際、まずはサラダやスープから手を付け、次に主菜のお肉やお魚をたいらげ、最後に主食であるご飯やパンでしめる。

減量が必要な選手であればこの食べ方でもいいのですが、体重の増量を目標にしている選手にとってはあまり好ましくありません。

逆に、ごはんやパンなどの主食から食べると太りやすい傾向にあります。

だからといって、「体重を増量したければ主食から食べよう」とは指導しません。

三角食べやコース食べなど、食べ方には色々ありますが、その選手に合わせて提案するようにしています😉

こういった何気ない食べ方の癖が「体質だから」を作っていることがあるので、それに気づかせてあげると体重コントロールもスムーズになります。

一度、自分の食べ方に癖や習慣があるかどうか、チェックしてみましょう!!
2019年04月10日 09:30

バランス力・脚👣

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人間は普段の生活の中で、必ず片脚状態になる瞬間があります!

それは、歩いている時です🚶‍♂️

歩く動作をコマ送りにすると、片脚の瞬間が見えてきます。
 
野球、サッカー、テニス…ほとんどの競技が片脚でプレーする瞬間があります。

その時にバランスを崩すと次の動作に悪影響が出ます。
 
片脚の時、どの部分に重心を置いてますか??
 
そんなことを気にして生活やプレーをしませんよね😊
 
しかし日頃からそういったところを少し意識することで、競技へのプラスの影響が出るものです。

例えば、このバランス力を高めるポーズをする時に意識するところは、親指の付け根、小指の付け根、カカトの内、外側に体重を感じて立つと良いでしょう。

小指側に体重が乗ると、足首や脛、膝に悪影響が出てしまいます。
 
次に、大腿部はどのように意識をすれば良いのでしょうか?
 
大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)を張り出すように立たず、内転筋上部を寄せ合うようにすると良いでしょう。
 
バランスを取るための脚だけでも、これだけのことを意識しなくてはいけません☝️
 
次回はバランスを取るためのお尻と腰についてお伝えしますね👩
2019年04月04日 10:00

🌸探求することの大切さ🌸

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授業中?!

ではないですよ( ´艸`)

食育指導を真剣に受け、メモをとる選手たちの姿です。

とても前向きなのが、画像からも伝わってきませんか😃

それもそのはず、昨年の夏の県大会決勝、甲子園まであと一歩のところで涙をのみました⚾

その借りを返すために必死なんです。

「野球にプラスになることはないか」「さらに体格レベルを上げるにはどうすればいいか」など、探求心にあふれた選手ばかり。

この探求心こそが成長へとつながり、不可能を可能にしてくれる方法だと思います。

深く掘り下げて考え、行動することで、「できないことが、できるようになる」

一見不可能に思えることでも探求し、試行錯誤することによって、打開策が見えてきます。

「どうやったらできるのか、どうやったらうまくいくのか、深く掘り下げて考える癖をつけていこう」

そして「できない理由を考えるのはやめよう」と、選手たちによく投げかけますが・・・自分自身に言ってる言葉でもあります😄

特に勝負の世界では、うまくいかないこと、失敗すること、負けてしまうことが多々あります。

そんな時にどう考え、行動するか。

最初からうまく進めることは難しいですが、小さな一歩を踏み出し、探求し続けることで確実に成長でき、良い結果につながっていくかと思います。

自分の思い描いている最高の結果を出すために、探求心を大切にしていきましょう😊
2019年04月01日 09:30

アスリートの糖質摂取の考え方・パート10

糖質の考え方10
目次
・はじめに
・糖質の摂取量を考える パート2
・おわりに
 
本文
・はじめに
 引き続き、糖質の摂取量を話題にしていきます。
 前回は摂取量を考える上で基本中の基本でもあるエネルギーに対する摂取割合のお話をしました。この考え方は、一般の方の食事にも対応ができるため、選手だけでなく、家族の食事にも当てはめて頂ければと思います。
 
 今回は、選手向けの基準をご紹介したいと思います。IOC(国際オリンピック委員会)が発表しているコンセンサスで、糖質の摂取量の目安です(図参照)。すでにご存じの方も復習していただければと思います。
 
・糖質の摂取量 パート2
 IOCのコンセンサスですので、単に日本人選手だけではなく、国際的な基準として世界中のあらゆる競技者で参考とされています。すなわち、体格や競技種目の枠を超えての基準となります。
 
 たんぱく質摂取も体重あたりの摂取量で示されていますが、糖質も種目特性や練習量に合わせて、体重あたりの摂取量が示されているのがこのコンセンサスの特徴になります。例えば、一般的な競技者であれば、1日に体重1㎏に対して5~7gの糖質摂取量が望まれます。体重が70㎏であれば350~490gということになります。これを前回の指標でもあるエネルギーの摂取割合に当てはめ、3000kcal/日を摂取したとすれば、413~488gの糖質摂取になるため、摂取割合で考えても70㎏の人が3000kcal以上をバランスよく食べていれば不足がないということがわかるかと思います。
 一方、持久的なトレーニングをする場合、体重1㎏あたり7~12gとその範囲が少し多くなります。持久的なトレーニングでは多くのエネルギー消費が多くなるため、摂取量が多くなることはもちろん、比較的、体重の軽めな選手も多くなるため、体重1㎏あたりの摂取量が増えてきます。しかし、例えばマラソン選手などは、多くのエネルギー摂取も必要となるので、よほどバランスの悪い食事をとっていなければ、上述の一般的な選手と同様に大きく不足することはないでしょう。
ただし強化合宿などで長時間の練習をする場合は、体重1㎏あたり10~12gと下限も高い値となりますから、そういった場合は注意が必要かもしれません。
 
 また、運動直後の速やかな回復を考える場合、回復時間に応じて、摂取量が変わります。1時間につき体重1㎏につき1gの糖質摂取量が必要といわれています。あまりに短時間の場合は、この摂取量をとると十分に消化しきれない可能性もあるので、もう少し減らした量でも良いかもしれません。
 
・おわりに
 最後にこの糖質摂取量の考え方の良い点は計算が比較的しやすく、身近な数値である体重を基準にしていることだと思います。選手の皆さんも自身の体重は把握していると思いますので、炭水化物(糖質)の栄養表示は必須項目ですので、補食や食事の準備の際には栄養表示の確認をしてみてはいかがでしょうか。また、自分がどのくらいの練習量であるのか、どういった競技特性があるのかが把握できず、どの数値がわからないかがある場合は、身近な栄養の専門家(栄養士など)に尋ねるとよいでしょう。
2019年03月28日 09:30

初ダウンドッグ!

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初めてのアスリートヨガ!

まずはストレッチ、腹筋、アーサナ(ヨガのポーズ)からスタート。
 
ストレッチと腹筋が終わり、『さっ、今からいよいよヨガやで〜〜』と言うと、『ぇえええええ、今から???まだやったんや↓↓』とビビり気味🤣

そんなにきつかったかしら???(笑笑)
 
アーサナに入ってからも、『これはヤバイ!』『これは効く!!』など言いながら真面目に取り組んでくれました😊
 
初めてのダウンドッグが何回も何回も出てくるので、選手達は『またぁ~😫』という感じ(笑)

他のサポートチームの選手たちは1年ないし2年、ヨガを続けてくれているのでダウンドッグはお手の物!

凄く綺麗な背中にハムストリングは伸び伸びとしています。
 
身体への感覚が研ぎ澄まされ、柔軟性、インナーマッスル、バランス力がついてくると、他チームの選手同様にヨガも野球のパフォーマンスも上がってくるのは間違いありません。
 
とても真面目に取り組んでくれる監督さんと選手達なので、成長が早そうです!

今後が楽しみー😘
2019年03月26日 10:00

チャンスの回数!!!

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生まれてから現在まで、何回食事をしたでしょうか?

1日3食を365日だと1095回。

例えば、30歳の人が1日3食きっちり食べたとして、1095回×30年=32850回になります。

単純に1095回×年齢でその回数はわかりますが、間食の多い人、欠食しがちな人ではもちろん回数が違ってきますね😄

そして当たり前ですが、長く生きれば生きるほど相当な食事回数になるのは間違いありません。

この食事の回数、アスリートにとっては「チャンスの回数」なんです!

厳しい練習と激しいトレーニングによってエネルギーが使われ、筋肉の組織もどんどん壊されていきます。

それを補給、修復するのが「食事」

筋肉などの組織は壊しては食べて、また壊して食べてを繰り返すことで、身体は強化されていきます💪

だからこそ、「何を食べるのか、量は、タイミングは」というところを考えていくことが必要になるのです👨‍🏫

毎日やって来るチャンスを考えて食べるのか、それとも単にお腹を満たすだけで済ますのかでは自ずと差が出てきますよね。

練習やトレーニングはどこの選手も必死で頑張っていますので、どこで差をつけていくのか。

そのひとつが食事ではないでしょうか。

食事をする回数をチャンスと捉え、食べ方をコントロールしていくことがその差をつけることにつながるのです😉

コンディションを整えるため、体格レベルをアップさせるため、そして本番で力を発揮するために、日々「考えた食事」を実践していきましょう!!!
 
2019年03月19日 09:30

アスリートヨガ:腹筋✨

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ヨガなのに腹筋??ってよく言われるんですが、アスリートヨガではガッツリ行います💪
 
日頃から鍛えている選手たちですが、首脳陣の方々が指導している腹筋と使う場所が違うようで、苦しそうな声を上げながらやってくれてます😄
 
下腹部、上腹部、腹斜筋、腸腰筋などに効かす腹筋を毎回3種類。
 
この写真は下腹部の強化です!
 
脚は自転車こぎのようにしながら低い位置、真ん中、天井に向けてこいでいきます。

さらに強度を上げるパターンも幾つか行います😝

今回のアスリートヨガは、筋力とバランス力の強化に比重を置いたメニュー!

身体づくり強化期間というのもあり、なかなかのハードメニューです😊

まだまだ低い気温ですが、しっかり汗を流してもらいました👧

選手の可能性を引き出し、夏の暑さに負けない粘りのある身体作りのためにも腹筋は欠かせません✨
2019年03月15日 10:00

🥝ストレス緩和食🍓

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選手からの質問です!

「めちゃくちゃストレスが溜まっているのですが、なにを食べたらいいですか?」という内容。

こういったせっかちな質問、よく飛んでくるんです😊

そんな時、逆に質問を質問で返してしまうことがあります(;^ω^)

私:「じゃー、ストレスを緩和してくれそうな栄養素は何やと思う?考えてみて」

選手:「う~ん、ストレスにはビタミンですか!?」

私:「ストレスをやわらげる栄養素は色々あるけど、ビタミンもその中のひとつやな。ではストレスを緩和してくれて、免疫力も高めくれて、怪我の予防にもつながるビタミンはなに?」

選手:「ビタミンCです!」

私:「正解。ではビタミンCを多く含む食べ物は?」

選手:「みかん、キウイ、ブロッコリー!」

私:「正解」

こんな感じです😋

ストレスをやわらげる食べ物は色々ありますが、個人的にはまずビタミンCをすすめます!

アスリートにとってビタミンCはストレスの緩和だけでなく、免疫力を高めたり、疲労回復や怪我の予防にもつながるからです。

また不足しがちな栄養素でもあり、ストレスがかかると体内で消耗されるところもすすめる要因のひとつです。

ちなみに栄養指導を受けて間もない選手であれば、ビタミンCというと「レモン!」という答えが圧倒的に多いです。

しかし、酸っぱ過ぎて食べるのが容易ではありませんので、もう少し食べやすい物を選ぶよう指導しています。

ストレスには、天候や騒音などの環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなどの心理的要因、そして人間関係や仕事の影響で起こる社会的要因など様々あり、進学や就職、結婚や出産といった喜ばしい出来事も刺激になるので、ストレスの原因のひとつになります。

このように人はたくさんのストレスに晒されています😓

特に勝負の世界に身を置くアスリートであれば、日々大きなストレスがかかることは間違いありませんので、そこをどう付き合っていくかも良い選手になるための条件になるのではないでしょうか。

ストレス解消方法を自分なりにみつけて、食事と睡眠でストレスを緩和していきましょう!!!

2019年03月11日 09:30