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シンスプリントを改善しよう‼︎

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部活ができず、自主トレで何をして良いか分からない。。。

YouTubeの動画も見尽くした。。。
 
不安や焦りが溜まっていないでしょうか?
 
そこで、シンスプリントについてのお話しです☝️

悩んでる選手も多いかなーと思います😄
 
 
『シンスプリント(英: Shin splints)は、下腿内側に位置する脛骨の下方1/3に痛みが発生する症状』と、なっています。
 
つまり
 
スネの内側の少し下の辺りが痛くなることです。

まれに、外側が痛くなる人もいます。
 
では、なんで痛くなるのか。
 
それは、

足首がかたいとなりやすいんだって。
 
なら、「足首ストレッチしたらいいやん🤔」
 
って、なりますよねーー🧐
 
でもね、

上の写真のように、アキレス腱が内倒れだと扁平足になります。
 
扁平足だと足首から下の関節や、じん帯がねじれたり、ゆるんだりします。
 
その結果、足首が動かしにくい、ねんざしやすい…といった足首の不調につながります。
 
なので、足首のストレッチをする前に、「アキレス腱を真っ直ぐに立てる☝️」って事から始めるといいのです。
 
スマホの動画機能を使って、自分のアキレス腱がどんな形なのか観察して見てください。
 
真っ直ぐと違うなー。とか、色々な発見があると思います。
 
次に、アキレス腱を真っ直ぐに立てる練習です!
 
かかとの「ど真ん中」で立ちます。

外側や内側に体重を乗せず、「ど真ん中」。
 
すると、親指の付根が軽くなる感じ、浮く感じになります。

それを、ギュッと踏みしめる。
 
そーしたら、土踏まずの筋肉が働いてるなーって感覚になります。
 
その状態でかかとの上げ下げ、つま先の上げ下げをします。
 
色々なヨガのポーズでもアキレス腱を立てていくと、自然と扁平足が改善されます。

ふくらはぎやスネの筋肉もよく使われ、柔軟性も出てきて、その結果、足関節の可動域も上がっていきます。

まずは、アキレス腱を真っ直ぐに立てる事から始めましょう😊
2020年05月14日 10:00

冬は必ず春になる!

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先月、新型コロナウイルス感染拡大を防ぐため、全都道府県に緊急事態宣言が発令されました。

特に今月の大型連休では、「不要不急の外出自粛」という強い呼びかけになっていたかと思います。
  
未だ先の見えない状況が続いていますが、活動を制限されているジュニアアスリートたちは希望を捨てずに今できることを前向きに頑張っています!


「2日おきに家で自重トレーニングをしているんですが、良いメニューを教えていただけませんか?」

「体重が増え過ぎているのですが、どのくらいのペースで増やせばいいですか?」

「体脂肪の減らし方を教えてください」

「減量しないといけないのに体重が増えてヤバいです、どうすればいいですか?」

「夏の大会は開催されますか?」


選手たちとのSNSでのやり取りを抜粋してみました。

ほとんどの選手が不安を持ちながらも、しっかり目的意識を持って日々過ごしています。

選手個々の定期的な体重報告も頻度を高めていますが、全チーム、全選手きっちり行ってくれています(稀に送り忘れて、次の日に報告がくることもありますが...笑)。

これまでもSNSを使ってコンディショニング管理などは行ってきましたが、今まで以上に活用している状況です。

Feプロは、3月下旬からコロナウイルス対策としてオンラインツールのみの指導に切り替え、コンディショニング管理や選手たちのモチベーション維持につとめています。

さすがに難しい部分はありますが、弊社も安全面を第一に考え、今できる最良の形を選択して活動しています。

そんな中で先日、インターハイ(全国高等学校総合体育大会)の中止が決定😢

現状を考えると致し方ないと思いますが、3年生にとっては本当に悔しい通達です。

実際、私もかける言葉が見当たりませんでした。

しかし、そんな状況下にあっても前を向き、今できることを考え、行動するしかありません。

なかなか切り替えることは難しいと思いますが、早く次の目標を定めて、進んでほしいところです。

あまり無責任なことは言えませんが、個人的な意見としては、気持ちの区切りをつけられる大会(試合)の実施を願っています。

まだまだ先は見えないですが、この状況が永遠に続くものではありません。
 
 「冬は必ず春となる」です!

感染には十分注意しながらも、今できることに集中して過ごしていきましょう😉
2020年05月11日 09:30

体調管理のすすめ!!

目次
・はじめに
・できることを確実にしましょう。
・おわりに
 
本文
・はじめに
 大変ご無沙汰をしていましたが、世間の流れをうけ、ブログで情報発信をと思いました。現在、新型コロナウイルスの流行で様々な施策がとられています。
 これを読まれる皆様においても日々不安にお過ごしだと思います。
 
 何が正しいのか、何が誤っているのか一概に伝えることができないのが、「新型」である所以だと思います。だからこそ、せめてこれを読んだ方は冷静な対応をして頂ければ幸いです。
 
・できることを確実にしましょう。
 すでにアルコール消毒やマスクのような予防対策商品は入手困難な状況にあります。さらには、フェイクニュース等の影響もあり、それとは関係のない日用品まで品切れ状態にあります。
 
 さて、このような状況下でやらなければいけないことは何かですが、ウイルスを防ぐことと感染を拡げないことに限ります。そのためには、以下をご参考頂けますと幸いです。
 
① 不要不急の外出、人との接触(なお、濃厚接触とは概ね2mの範囲に入ることとのこと)を避ける。また、通院も注意が必要かもしれません。出歩きたい気持ちを抑え、こういった機会に普段できない学びをしてはいかがでしょうか。怪我のリハビリも同じで与えられた時間をうまく使いスポーツ科学IQを高めるのは一流への道です。
 
② 外出をしたあとは必ず手洗い、うがいを十分に行うこと。また、どこかに触れたりしても感染リスクはあるため、食事前の手洗いも感染予防のためには重要です。
 
③ 飲料等の飲み残した飲料を時間や日をあけて飲まない。これは、一般的な食中毒予防も同様です。
 
④ 手持ちのマスクがあれば、マスクをつけて生活をする。マスクは感染予防よりも感染拡大に効果があります。家族、知人に感染を拡げないためにも選手の家族にも気をつけてほしいことです。また、正しい付け方をしないと効果がないことも知るべきかもしれません。
 
⑤ 体温を継続的に測る。選手の基本は自分の身体を知ることです。この機会に体温や脈拍、体重、主観的な問診など日々の体調管理の習慣をつけることも大切かもしれません。逆境を活かしてアスリートにふさわしい体調管理を身につけるのも良いでしょう。
 
・おわりに
 ここまでに記載した内容は今から誰もができる内容です。
 様々な情報があふれていますが、まずは自分のできることを確実にすることが大切な時期といえるかもしれません。
不安な気持ちもあるとは思いますが、まずは自助努力を通じて、今の状況を乗り切っていきましょう。
2020年03月05日 09:30

お尻〜モモの付け根をストレッチ!

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競技を行っていると、おしりや太ももが張ってきますよね。
 
練習の疲れで早く寝たい気持ちもよーーく分かるんですけど、寝る前に3分ほどストレッチに時間を使って下さい☝️
 
《やり方》
1、写真のように右膝の上に左くるぶしをのせます。
2、股の間から左手を差し込みます。
3、右の膝を抱き抱えます。
 
もし、膝に手が届かなかったら太ももでもオッケーです。
 
頭はマット(地面)に付けます。
 
力まずにリラックスするのがポイント❣️
 
カチカチの筋肉よりも弾力のある筋肉が理想的です。

筋トレや練習後には必ずクールダウンをして、疲れを残さずに明日の練習、試合に向けて準備をしましょう🙂
2020年02月19日 10:00

自分の身体に意識を向けるだけで身体は良い方向に変化する!

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意識するだけで身体は劇的に変わる!

と言うとちょっと大げさかもしれませんが、事実、自分の身体への意識を日頃から持っていれば、自ずと良い方向に変化していきます。

「身体を変えるには、まず意識から」です😊

つい先日も初めてお会いした高校野球部の監督さんから、身体づくりが思うようにいかないと悩みを打ち明けられました。

「うちのチームは根本的に細い生徒が多いこともあって、練習の合間に補食をとらせています」

「ウエイトトレーニングも定期的に行っていますが、なかなか身体が大きくなってくれません」

「いつもしっかり食べるようには言っていますが、どこまで食べれているのか、その辺りは把握しきれないので難しいですね」

という内容です。

大小はあるにせよ、ほとんどの指導者の方々が抱えている悩みではないでしょうか。

「太りたいのに太れない」

そんなジュニアアスリートが多くいるということですね。

身体を強く、大きくするために知識と実践力はもちろん重要なのですが、
まずは日々自分の身体に意識を向けること!

これが大切です。

例えば、毎日体重を測定する!

これだけでも意識は入ります。

さらに体脂肪率や筋肉量を定期的に測定すれば、さらに意識は高まります。

それを日々繰り返す。

そのうえで「食」「栄養」を含めた「身体づくり」の正しい知識を学び、実践すれば、だんだん食力がついてきて身体は大きくなっていきます。

意識する

これが身体を変える、1つ目のキーワードです😉

意識が高まり、食力もついてくれば、あとは除脂肪体重(筋肉量)をいかに増量していくのかを考えれば良いだけです。

前述の監督さんにも選手たちの身体づくりの意識を高めるために、選手それぞれ1ヶ月ごとの体重目標を立て、1年通して体重測定(最低3日に1回)することを提案させていただきました😊
2020年02月12日 09:30

腹斜筋を鍛える腹筋!

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地方の野球部に、アスリートヨガの体験レッスンを行って来ました!!

今年に入って体験ヨガを希望してくださるチームが多くて嬉しい限りです。

アスリートヨガの効果を実感してもらうためにも普及活動につとめたいと思います^o^

さて、今回の体験ヨガでのウォーミングアップは、肩甲骨、股関節のストレッチ、そして『腹筋!!三連発』‼︎
 
なんや、その悲鳴は??
なんや、その苦しそうな顔!!

ぇえええええ!!

そんなにツライ??🤣
 
日ごろからウェイトトレーニングしてるやろぉ??

と、どこのチームに行っても感じてしまいます。。。
 
おそらく、ウェイトトレーニングでトレーナーさんが指導している腹筋と鍛え方が違うんでしょうねーー。
 
どこに行っても、『ひーー🥵』って言われちゃいます😄
 
この写真は『腹斜筋』を鍛えるために、ねじりながら腹筋をしています。
 
腹筋と一言で言っても、下腹部、上腹部、腹斜筋、腹横筋などなど部位があるので、数個の腹筋トレーニングだけをすればオッケー👌って訳にはいきません☝️
 
アスリートヨガでは、柔軟で弾力のある筋肉を目指し、イメージ通りに繊細に動ける身体をつくることを目指しています。
 
アスリートヨガのレッスンやのに、なんでこんな顔になるんやろ??

って、不思議に思われた方、一度体験してみませんか??

選手に混じって首脳陣の方々もぜひ体験してみてください!

一般的なヨガとはひと味違いますので、ヨガの見方が変わるはずです😉
 
2020年01月20日 10:00

身体づくりの悩みを解決するには!

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東京オリンピックイヤーが幕を開けました。

皆様、

2020年はどのような年にしたいでしょうか?

 

今年の目標は何ですか?

それを達成するために何か挑戦しますか?

毎年、新年が明けたら自分自身に問いかける内容です😄

 

ちなみにですが、

私(小林)の今年の目標は、『変化を楽しむこと』です!


変わることを能動的にとらえ

変化を心がけ

変化を受け入れ

変化を楽しもう

と決めました。

「今のまま」「昔のまま」は、たしかに落ち着きます。

以前と変わらない景色は安心感があります。

特に今までそれなりにうまくいってきたことに対しては、そのままにしたいもの。

しかし、うまくいってきたものこそ変化を心がけないとうまくいかなくなる。

そう私は考えています。

なので、今年は「変化を楽しんで」新しいチャンスにも出会いたいと思います😊

もちろん変えることに必要性を感じないものは、そのままにしますが...( ´艸`)

さて、

ここからが本題です!

 

補食でおにぎりを食べさせているけど体重がなかなか増えない

体重は増えたけど動きが悪くなった

プロテインを毎日飲ませているのに筋肉量が増えない

冬場に増やした体重(筋肉量)が春以降どんどん減っていく

少し追い込んだ練習(トレーニング)を行うとケガ人が続出する

これ誰の悩みかわかりますか?

これはジュニアアスリートたちを指導している監督さんやコーチの抱えている悩みの一例です。

どうでしょう?

当てはまる項目はありましたか?

この5つの項目に当てはまらないチームは、おそらく選手たちの身体づくりとコンディションニングがスムーズにいっているのだと思います。

上記の悩みを解決する方法ですが、簡単にまとめるとこうです。

「練習(トレーニング)・栄養・休養」のバランスをとり、体重と体脂肪率のコントロールを日々行い、正しい方法で除脂肪体重(筋肉量)を増量していく!

まとめてしまうと簡単なのですが、これがなかなか難しい。

ていうか、かなり難しいことです。

だからこそ弊社の出番が多いわけです(笑)。

身体づくりを成功させるためには、プロに聞いて実践するのが早いということです。

コンディションニングもプロの手ほどきを受け、管理してもらえばスムーズにいきやすいのです。

もちろん、すべて1人でできるに越したことはないですが、できるようになるまでに学びと経験が必要になるでしょう。

なので、まずはその目的に合ったプロから学んでみてはいかがでしょうか。

それでは改めまして、

本年も株式会社Feプロをどうぞよろしくお願いいたします。
2020年01月14日 09:30

新年のご挨拶🎍

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明けましておめでとうございます。

 

アスリートのみなさん、関係者や保護者のみなさま、旧年中は格別のご高配を賜り厚く御礼申し上げます。

2020年が素晴らしい年になりますように、皆様のご健勝とご多幸をお祈りするとともに、

本年もより一層のご支援ご指導の程、宜しくお願い申し上げます。

2020年01月06日 10:00

メンタルとヨガ!!!

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メンタルを安定させる事…アスリートにとって悩みのタネではないでしょうか?
 
試合に負けた、実力が出せなかった、指導者からの叱責、ポジションを取られた、怪我。。。など、メンタルが下がる要因は多いですよね。
 
逆に、試合でアドレナリンが出て、そのアドレナリンが収まらず寝れなかった経験もあるかと思います。
 
アスリート人生が終わった後、燃え尽き症候群になってしまう例も多いですよね。
 
心の波を一定にすると普段の生活もしやすくなるし、アスリート生活の中、そして終わった後でも快適に過ごせます。
 
その方法として『ヨガ』をお勧めします。
 
ヨガは、呼吸に意識をしながら様々なポーズをとります。

苦手なポーズもたくさんあります。
 
そのポーズと向き合い、呼吸に意識し、どの筋肉が伸びているのか、使われているのかを感じていく中で、自身と向き合う事ができます。

過去でも未来でもない『今ここ』、『今この瞬間』を感じる練習を積む事でメンタルの安定、心の波の安定が得られます。

 緊張した時、不安な時など呼吸は浅く早い。

リラックスしている時は、ゆったりと呼吸している。
 
ヨガではゆったりとした呼吸をしながらポーズを取ります。
 
呼吸によってその不安要素、緊張感を解きほぐしていきます。
 
特別、何かに取り組むのではなく、ヨガをする事によってメンタルが安定します。
 
ブレない心、くじけない心、ポジティブに捉える心こそ強いメンタルと言えるのではないでしょうか。
2019年12月23日 10:00

アスリートのビタミン摂取の考え方・パート9

目次
・はじめに
・身体作りとビタミン~パート4~
・おわりに
 
・はじめに
 ありがたくも多忙な日々が続き、本格的な冬が到来しました。久しぶりの更新となりますが、今回は引き続き身体作りとビタミンをテーマにして、ビタミンDの活躍について締めたいと思います。
 本格的な身体作りを前に冬の過ごし方をレクチャーしたいと思います。
 
・身体作りとビタミン~パート4~
 さて、ビタミンDについて、いくつか復習から始めましょう。
 ビタミンDの働きは、① コレステロールをはじめとする種々の物質の原料となる、② カルシウムの吸収を促進し、排泄を阻害する ③血中のカルシウム濃度の維持などの働きがあります。
どの働きも重要ですが、特に骨を強くするためには必須なのが、ビタミンDということです。また、血中のカルシウムは筋肉を動かす際に必要なカルシウムイオンの供給源になるということも忘れてはいけません。
 
このようなビタミンDの特徴ですが、体内で合成(作る)ことができるビタミンです。ビタミンDを作るためには、日光(= 紫外線)を浴びる必要があります。夏の紫外線が強い時期であれば、一般人であれば10分程度で1日に必要なビタミンDを十分につくることができると言われています。アスリートでビタミンDが必要としても夏場の屋外競技者は十分なビタミンDが獲得できそうです。なお、日焼けが気になる人は、足先のみでも良いので、紫外線を浴びると良いそうです。
 
しかし、屋内競技をはじめ、屋外競技でも冬はこの限りではないそうです。一般人でも紫外線が弱い地域にいると数時間は屋外にいないといけないようです。紫外線の弱い地域は、気温も寒い地域が多く、そう長くは屋外にはいることができないでしょう。
この場合は、食事をはじめとして、経口摂取するしかなさそうです。
 
ビタミンDが豊富な食品として、鮭をはじめ、鯖など青魚のほか、きのこ類、たらこなどにも多くのビタミンDが含まれています。冬のトレーニング時期に紫外線も浴びない、食事も十分でない場合は、サプリメント摂取も考えなければいけないかもしれません。その場合は、栄養の専門家に相談すると良いかもしれません。
 
・おわりに
 ビタミンDについては、ここまでとしたいと思います。冬のトレーニングシーズンを前に正しい知識を復習して効率の良い身体作りを進め、強い筋肉、骨の獲得を目指しましょう。
2019年12月17日 09:30