ジュニアアスリート専門！正しい知識と習慣で勝てる身体が手に入る
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怪我をしているとヨガが出来ない。。。と、普通は思いますよね☝️
ヨガでは『軽減法』と言って、痛めた部位を使わずにポーズを取ることがあります👩
例えば、【手首を痛めた時】
肘をついてプランクという、腕立て伏せのようなポーズをします。
【腰が痛い時】
手だけ、脚だけのポーズなど、使える所だけでポーズをします。
さすがに重度のケガの時は、私のアシスタントとして、他の選手のヨガポーズの修正をお手伝いしてもらっています。
手の位置や足の位置など、的確に修正してくれます。
アシスタントをすることで、今まで気付かなかったことに気付くことがあります。
他人の身体を触ることで、身体がどのように動くのかも知ることができますね😉
怪我をしているからって落ち込まないで、今できることをしていきましょう🎶
8月にも仙腸関節についてお伝えしましたが、やはり腰は要！！！
骨盤の骨である仙骨と腸骨の境目にある関節こそ、今回も動かしたい【仙腸関節】です❣️
まずは、基本の動きとともに骨盤の形、それぞれの骨の位置を確認し、仙腸関節を前後左右に深く、大きく動かしていきます。
ヨガのポーズって、本当によくできていて、身体の動かしたい所を意識することで身体の使い方が変わり、刺激も違ってきます🌟
１つのポーズで色々な所を刺激し、身体への効果を高めていくことができる！
その為にはまず、自分の身体のことをすこーーし知ること。
意識を身体の中に向けること。
痛いだけではない心地よさの中で、身体が自由になり、動きやすく、思った通りに動ける身体へと変化していきます！
この変化が競技力の向上に繋がっていくのです👩
スポーツ選手が、鶏のささみだけ、または卵の白身だけを食べて身体をつくるという話を聞いたことはありませんか？
先日、サポートを開始したばかりの選手から、「体脂肪をつけずに筋肉をつけるには、毎日、鶏のささみだけを食べてたらいいですか？」という質問がありました！
はたして、アスリートは限られた食品だけを食べていればいいのでしょうか。
できるだけ体脂肪をつけずに除脂肪体重を増量させるため、追い込んだトレーニングを行いながら限られた食品だけを食べる。
確かに短期間であれば、こういったやり方で身体づくりに成功する選手もいます。
しかし、この方法ではケガのリスクが高まりますし、免疫力の低下でコンディションも整いづらくなります🤔
鶏のささ身や卵の白身は、高たんぱく低脂肪の食材です。たんぱく質は筋肉をつくる上で必要になる栄養素ですが、やはりこれだけだと不十分。
たんぱく質の代謝にはビタミンが必要ですし、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも筋肉をつくるのに欠かせない栄養素です。
つまり、限られた食品だけを食べ続けると、他の栄養素が不足してしまい、代謝や吸収が落ちてしまうのです😔
従って、これだけを食べておけばいいという食品はないということになります！
かと言ってスポーツ選手だからと、特別な食べ物、スペシャルな料理は必要ありません。
多くの種類の普通の食品を必要なエネルギー量（食事の量）を摂ることで、それぞれの特徴をより補い合います。
食品単体の栄養素よりも、食品と食品が組み合わさった食事をすることが単体では得られない効果につながるわけです😊
そのなかで今、自分の身体に必要なものとそうでないものを見極め、食べる食品を選択していけば身体づくりはうまくいくはずです‼
目次
・はじめに
・グリコーゲンローディングとは？
・おわりに
本文
・はじめに
パート１、２を通じて、糖質摂取のメリット、デメリットについてお話しました。まだ、糖質摂取を最小限にするべきかどうかの議論は、結論に至っていないというのが現状でしょうか。
そういった中で、やはり根強い糖質摂取メソッドが「グリコーゲンローディング」です。名前を聞いたことがないと言う人はこのブログも読まないと思います。しかし、知っているようで意外と正しく知られていないので、今回はグリコーゲンローディングについてご紹介したいと思います。
・グリコーゲンローディングとは？
「グリコーゲンローディング」は、試合や競技会に合わせて、体内に貯蔵されているグリコーゲンを最大限に高めるための糖質摂取の方法です。グリコーゲンは、肝臓と筋肉に貯蔵されていますが、グリコーゲンローディングを行うことで、通常時のおよそ２倍程度の貯蔵量まで増やすことができます。
「グリコーゲンローディング」の方法ですが、古典的な方法として、目標とする試合などの１週間前に３日程度、糖質摂取量を減らし（糖質摂取割合の少ない（エネルギー比約15%）食事摂取）、体内のグリコーゲンを枯渇させ、その後、糖質摂取量を大幅に増やし（糖質摂取割合の多い（エネルギー比約70％）食事摂取）、リバウンド効果で、体内のグリコーゲンを超回復させるものがあります。しかし、この方法は食事制限も厳しく、枯渇時のコンディションが悪くなりやすいことから、近年では、試合の１週間前は通常通りの食事をして、３日程度前から高糖質食に切り替えるとともに、トレーニング量を徐々に減らしていくことで、体内のグリコーゲンの貯蔵量を増やすという方法がとられています（図 参照）。
いずれの方法でも体内のグリコーゲン量は、通常時より多くなるため、試合開始時に多くのエネルギー源を蓄えてスタートすることができます。
体内にグリコーゲンが豊富にあるとだけ聞くと、メリットしかないように聞こえますが、グリコーゲンローディングには、大きな落とし穴も隠れています。グリコーゲンローディングに成功すると、グリコーゲンを貯蔵するのに必要な「水」も体内に溜まります。グリコーゲン１gに対して3gの水が必要といわれています。グリコーゲンローディングをした際には、前後で約２〜３kgの体重増加が起こります。
体重が重さになるため、体重増加がかえって競技能力を損なう可能性もあることは知っておかなければなりません。また、グリコーゲンローディングをしているはずなのに、体重が増えていないとなれば、そのグリコーゲンローディングは成功ではないかもしれません。
・おわりに
以上がグリコーゲンローディングの概要になります。グリコーゲンローディングを行うべきか否かについては、次回解説をしたいと思います。意外と糖質を多く食べればいいんだろうと考えているだけの方にも多く出会います。決して、グリコーゲンローディングはそのような単純なものではなく、場合によっては競技力を損なう可能性もあることをこの機会に知ってもらえればと思います。
足が踏み込めない！さて、どーして？？？
パッと見た感じ、片足が前に出て、そのまま踏み込めばいいように見えませんか？
同じポーズでも、選手によって難易度が変わります。
それは硬い箇所や弱い部分、また得意な動きなど、それぞれ違いがあるからです^0^
見た目を同じようにすれば、ヨガの効果があるのかと言えば、そうではありません☝️
大事なのは『身体の声』をしっかり聞きながらヨガをすることです👩
どこが伸びているのか、どこが縮んでいるのか、膝の向き、指の向き、呼吸のリズム。。。普段、気にしない細かい所を気にかけていきます。
気にかけることで、ココが硬いから伸びないんだ！ということに気付きます。
この写真の選手達の中で踏み込めている選手もいれば、そうでない選手もいます。
では、踏み込めないその理由は、
①お尻の筋肉が張っている（硬い）から踏み込みにくい。
②アキレス腱、ふくらはぎが硬くて伸びにくく、踏み込めない。
③後ろ足の鼠蹊部（そけいぶ）が硬くて伸びにくく踏み込めない。
自分の身体のどこが硬くて踏み込みにくいのか、このポーズをやってみて気付くのです。
かと言って、伸びにくかった三ヶ所がこのポーズをするだけで柔らかくなるものでもありません。
様々ねポーズをとることで総合的に柔らかくなり、芯のある身体へと変わっていきます。
ヨガを行う時は、しっかり自分の身体の声を聞くことに意識を向けましょう！！！
【アスリートヨガ】
◆競技への効果
〈柔軟性をあげる〉
ウエイトトレーニングに続き、ストレッチをウォーミングアップやクールダウンに取り入れているチームや団体は多いと思います。
そのなかで、身体の向き、骨のこと、筋肉のこと、力の抜き方などを考慮して行っていますか？？
前回のブログでもお伝えしましたが、アスリートヨガはインナーマッスルを鍛えることができ、またストレッチ効果の高いポーズも数多くあります。
ストレッチ効果の高いポーズを続けることで、柔軟性がアップし、怪我のしにくい、しなやかな筋肉が作られていきます！
例えば、前屈をする時にどこから曲げていくのが正解で、どこの筋肉から伸ばすイメージを持てば良いのか。
また、どこに力を入れて、どこを抜けば良いのか。
なんとなくストレッチをするのではなく、身体と向き合うことが大切です👧
身体と向き合ったヨガで柔軟性を手に入れましょう！！！
【アスリートヨガ】
◆競技への効果
〈インナーマッスルを鍛える〉
ウエイトトレーニングでは、主にアウターマッスルが鍛えられますが、アスリートヨガでは、インナーマッスルに効果が出ます。
では、どうしてアスリートはインナーマッスルも鍛えなければならないのでしょうか？
インナーマッスルとは、身体の中心部分に近い筋肉の総称です。
身体の深層部にあり、細かく、小さな筋肉が特徴です！
これを鍛えることにより、怪我の予防や持久力がついてきます。
さらに、今まで気にしていなかった小さな筋肉を鍛えることで、身体の軸が安定し、より動きやすくなり、パワーアップした身体と疲れにくい身体へ変化していきます。
文字通り、内面から強い肉体へと仕上げられるため、アスリートにとってはしっかり鍛える必要のある筋肉です。
このように、アスリートヨガを行うことでインナーマッスルが鍛えられ、様々なメリットを得ることができます👧
目次
・はじめに
・糖質を身体に蓄えておく大切さ
・おわりに
本文
・はじめに
前回は糖質摂取が「正義」か「悪」かという難題をテーマにお話をしました。
結論は、糖質摂取には個人差があるため、どちらにも軍配は上がらなかったのですが、少なからず、体質改善には時間がかかること、成長期の選手には不向きではないかという考えから、自分の指導現場では、オーダーがない限り糖質は「正義」という観点で助言をしています。
例えば、メタボリックシンドロームの改善や大人の健康増進現場では、「悪」という視点を使う場合もありますので、全てを否定しているわけではないことはご承知おきください。
さて、「正義」という結論ありきで、今回からアスリートは「糖質」をしっかりと摂取することが良いということを紹介していきたいと思います。
・糖質を身体に蓄えておく大切さ
糖質は体内では「グリコーゲン」という形で貯蔵されています。「グリコーゲン」が体内に多くあればどのようなメリットがあるのでしょうか。Kirendell DT（1993）のサッカー選手を対象とする先行研究では、体内のグリコーゲン量が多く貯蔵されていた選手ほど、１試合の中での移動距離、走行距離が長かったことが報告されています。すなわち、練習前、試合前に、体内グリコーゲン量を十分に保持することで、その練習、試合でのパフォーマンスが向上する可能性があり、練習の質の向上は、それだけ能力を伸ばすことに繋がります。
では、グリコーゲンを多く貯蔵するためにはどのようにすれば良いのでしょうか。まず、グリコーゲンを貯蔵する場所ですが、大きく分けて２箇所になり、一つ目は「肝臓」、もう一つが「筋肉」になります。通常、成人した場合、「肝臓」の大きさに個人差はあまりなく、グリコーゲンを多量に貯蔵しようと思えば、筋肉量を増やすことが有効であるのはいうまでもありません。筋肉＝パワー発揮と考えている人も多いかもしれませんが、実は、持久力を高めるためにも一定量の筋肉が必要ということです。
筋肉量がある程度高まってくると、次に重要なことが、材料となる「糖質」を摂取し、グリコーゲンを貯蔵あるいは、回復させることになります。試合前によく使用される方法は、ご存知の通り、「グリコーゲンローディング」という方法がありますが、「グリコーゲンローディング」にも功罪はありますので、そちらは別の機会にお話しできればと思います。それよりも日常的にどの程度使った分を回復（リカバリー）させるか、これがキーポイントになりますので、次回からは、日常の糖質の回復についてお話したいとおもいます。
・おわりに
この2回で、糖質摂取のメリット、デメリットについて触れてきました。最近は「糖質制限」なども一般的に知られてきました。自分自身が不安なことは、知識もなく真似てしまうことです。自分に合った方法であれば、成功するかもしれませんが、そうでない場合はパフォーマンスだけでなく、健康面を崩す可能性もあることを理解しておいてもらいたいと思います。
正しい情報を整理し、自分にあった方法を見出してもらえればと思います。健康に良い＝競技能力向上でもなく、逆に競技能力向上のために健康に悪くなるというのもまた本末転倒・・・糖質摂取の難しいところです。現場栄養士として、研究者として、こんなに面白い栄養素はないと思いつつ、こちらをご覧の皆様には、正しい情報を伝えていく責任を噛み締めて、今回のブログを締めたいと思います。
このチームの選手たちから、こんな質問がありました！
「この炭酸飲料はカロリーゼロなので毎日飲んでもいいですか？」「カロリーゼロなのに、なんでこんなに甘いんですか？」。
体脂肪率が気になる選手や減量が必要な選手は敏感になるところですね😊
最近は清涼飲料水やチョコレート、ガムや飴、お酒などにも「カロリーゼロ」と表示されている商品が多く売られています。
甘いのにカロリーゼロ⁉と思いつつも、カロリーがないから大丈夫だろうと頻繫に口にされている方も多いのではないでしょうか。
この甘みの正体は、砂糖ではなくアスパルテームやスクラロースといった人工甘味料です！
人工甘味料は、食品衛生法による食品表示で「食品添加物」に分類されています。
これらは砂糖の数百～1万倍の甘味があるので、ほんの少しの量で十分な甘さが感じられ、さらに身体に消化吸収されないためエネルギーがほとんどないんです。
これだけを聞くと、「なんて素晴らしい糖なんだ」と飛びつく人も増えそうですが、良いことばかりではありません。
近年、人工甘味料による身体への悪影響は、研究結果などでも多く発表されています！
例えば、下痢の副作用。
人工甘味料が含まれる商品に、「一度にたくさん食べると、お腹がゆるくなることがあります」と注意表示された物があります。
見たことのある方も多いのではないでしょうか。
人工甘味料は天然に存在しないので、人間が持つ消化酵素では分解できないため、一度にたくさん摂ると下痢の副作用が引き起こされるのです。
他にも、カロリーゼロなのに糖尿病のリスクが高くなったり、依存症やアレルギーに繋がるという指摘もあります。
そして、『カロリーゼロなのに、なぜか太る』と囁かれています‼
原因のひとつは、「人工甘味料により脳が混乱し、食べ過ぎを促す」可能性。
通常、糖質を摂ると血糖値が上昇しますが、人工甘味料では血糖値は上昇しません。そのため脳は食事量が足りていないと錯覚し、逆に食べ過ぎてしまうのです(;^ω^)
つまり、カロリーを控えているつもりが、太りやすい体質になる副作用があるということですね💦
もうひとつは、カロリーゼロだからと安心して摂り過ぎてしまい、結局はカロリーオーバーということ。
このカロリーゼロ、厳密に言うとカロリーゼロではありません！
商品に表示されているカロリーゼロは、100グラムあたり5キロカロリー未満（飲料の場合は100ミリリットルあたり5カロリー未満）であれば表示できることになっています。
個人的には少し多い気がしますが…。
一方で「無糖」や「ノンシュガー」というのもありますが、これらは砂糖や果糖など100グラムあたり0.5グラム未満であれば表示ができます。
カロリーゼロと比べると、使われている糖は10分の1まで減ることになります。
そして最近では、「甘さ控えめ」や「砂糖不使用」と表示された商品も増えてきました。
これは砂糖は使っていませんが、果糖や乳糖などは使われています。
これらは基準が定められていないので、企業が「普段、販売している商品よりも少し甘味を抑えよう」というくらいの感覚で自由に表示することができます。
従って、どのくらい抑えているのかはわからないのです😅
こういった内容を選手たちにもしっかり伝えます！
そのうえで、「カロリーゼロの食べ物、飲み物を摂取するかは自分で考えなさい」と言っています😁
これが前述の質問の解答になります。
もちろん、選手によって言い方は変えますが。。。
まだまだ人工甘味料による身体への影響は、研究の段階なので不明な点も多いですし、100％危険ということではありません。
あまり神経質になる必要はありませんが、日々のちょっとした選択の積み重ねで身体はつくられますので、少し気を付けることは大切ではないでしょうか。
【アスリートヨガ】
◆一般向けのヨガとの違い
①各競技に必要な動きをする。
ポーズ自体、一般向けのヨガと変わりありませんが、プラスαの動きを足し、各競技に合わせて『柔軟な関節』、『しなやかな筋肉』を作っていきます。
②自分の身体を知る。
どこにどの筋肉があり、骨がどのようになっているかを簡単に学んでからポーズに進みます。
何となくインストラクターの真似をするよりも、身体を知ることで動かし方が変わってきます。
③主導人の要望に応える
いつものウォーミングアップ、クールダウンの見直し、改善したい部位など、ご要望にお応えします。
次回は、「競技への効果」についてお伝えします👧
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