ジュニアアスリート専門！正しい知識と習慣で勝てる身体が手に入る
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66歳のブリッジ！！！
最初は床から肩も頭も上がらず、どうやればいいのか体の使い方が分からなかったようです。
ですが、初めてのブリッジが出来ました！！！
出来るようになるまでには、長い道のりがありました。
壁を使ってみたり、腕のどこを意識するのか学んだり、肩周りのストレッチ、筋力アップなどを根気よくしたことで初めてブリッジが完成しました！！！
いくつになっても体は応えてくれます！
いくつになっても根気よく頑張れば出来るようになる！
いくつになってもチャレンジ精神を忘れず楽しむこと！
それがヨガ❤️
ポーズが出来なくてもやってみることに意味がある！
出来なくても、使いたい筋肉を意識するだけで良い！
人それぞれのポーズがある、それがヨガ❤️
身体づくりを成功させるためには、やるべき基本があります。
前回、身体づくりを行う前に自分のなりたい身体をイメージすることの大切さに触れましたが、そのイメージをしっかり持てたら、次は毎日の体重測定を習慣にすることが重要です🙂
特にアスリートは、日々の体重管理が基本！
体脂肪率やBMI、筋肉量や水分量など、細かなチェックも必要ですが、まずは毎日体重を測ることからがスタートです。
体重測定は、身体のことを確認できる最も手軽な手法で、食べる量を考える上でも必要不可欠です。
例えば、身体が摂取するエネルギーと消費するエネルギーが同じであれば、当然体重の変動は起こりません。
体重を増量したければ摂取量を消費量より増やせばいいですし、反対に減量したければ消費量を摂取量より増やせばいいのです。
毎日体重計に乗っていれば、食事量のコントロールもしやすくなります。
従って、日々体重測定を行っていれば、面倒なカロリー計算も必要なくなります。
とは言うものの、この体重測定のような単純なことでも毎日継続するのは難しいもの。
実際、色んなチームをサポートしていますが、習慣化できるまで時間のかかる選手もいます。
そんな時は習慣化のコツを伝えます😉
もちろん定期的な体重報告もしてもらいます！
そして、しっかりした変化を見るために、毎日決まったタイミングで測ることも重要です。
例えば、一般の方は外的要因に左右されない「寝る前」か「朝起きて排尿後」に体重測定するのがおすすめですが、アスリートはそれぞれの競技と選手によって測るタイミングが変わります。
身体づくりを成功させるポイントは、毎日決まったタイミングで体重測定を行い、身体の変化をしっかり確認すること‼
蛇足ですが、私も体重測定を現役時代から習慣にしていましたので、今でも日々チェックしないと気持ち悪い状態です^o^
昔は太ることに苦戦しましたが、現在は瘦せることに悪戦苦闘しています😄
ウルドゥバダヌラーサナとは☝️
日本語で「上向きの矢のポーズ」や「車輪のポーズ」と呼ばれています！
いわゆるブリッジのことです👩
効果としては、肩、腕、脚の筋力UP。肩関節、背骨の柔軟性UPなど。
このポーズは、肩関節や手首が硬かったら床から頭が上がりません。
腕と脚で胴体部を上げようとせず、体幹をしっかり使っていくのがポイントです。
足裏でしっかり踏みしめ、足先と膝が外に開かないようにすることも大切です。
このポーズを行う前には、準備運動をすることをお勧めします。
例えば、手首を反らす、肩周りをほぐす、大胸筋を広げ、肩甲骨を寄せるなど、各関節を動きやすくしておくと良いですね。
大胸筋と肩甲骨の準備運動の１に、背中で手を組み、吐きながら手を上げる動きもいいですよ（背中で拝みのポーズ）。
禁忌：腰痛、背中、肩、腕、手首を痛めている方。
アスリートは「運動（練習・トレーニング）、栄養、休養」を踏まえた上で身体づくりを行っていくのですが、その前にするべきことがあります。
それは、『自分の理想の身体をイメージすること』です！
「引きしまった身体になりたい」「メタボを解消したい」「風邪の引きにくい身体にしたい」など、理想をお持ちの方も多いかと思います。
実際に、私が選手たちをサポートするとき、最初にどういった身体になりたいかを確認していきます。
なりたい身体をうまくイメージできない選手には、イメージ作りのお手伝いをします。
例えば、「どのプロ選手の身体みたいになりたい？」とか「どんなプレースタイルを目指している？」など、色々な質問を投げかけていき、なりたい身体のイメージを膨らませてもらいます。
イメージをしっかり持つことで、目標が明確になります！
目標が明確になれば、進むべき道が明らかになります！
あとは、そこに近づくためにはどうすればいいか、何を食べればいいのかなど、選手に合わせてアドバイスをしていくわけです🙂
例えば、「パワーをつけたい」という選手にはバランスの重要性を説いた上で、筋肉のもとになる、たんぱく質を勧めます。
特にアスリートは、練習、トレーニング後に「プロテイン」というサプリメントを飲むことが多いのですが、そもそもプロテインはたんぱく質なので、肉、魚、卵、乳製品、豆製品を意識して摂るように勧め、たんぱく質の吸収を高めるビタミン、ミネラルなども不足しないようアドバイスします。
食べる力をつけるためにも、サプリメントに頼り切ることのないようにも伝えます。
近年は様々な栄養情報が多く、何が正しいのか分かりにくくなっている部分がありますので、そういった情報を見極め、それを選択できるようになることが大切です‼
何を選択するのかは、自分がどうなりたいか、どんな身体にしたいかで変わってきます。
皆がいいと言っても、自分が理想とする身体をイメージしたときにそれが果たして必要なのかどうか。
それによって、摂るべき食品や量、タイミングが変わってきます。
身体づくりを行う時は、理想の身体をイメージすること!!!
まずはこれからですね😊
スポーツをしているから、心も“ハツラツ”していると勝手に思い込んでいた私。。。
アンケートを選手たちに取ってみてわかった事、多くの選手が『疲れている』、『だるい』、『どんよりしてる』、『モヤモヤ』など、心に重り💭がある事が分かった。
でも、ヨガの後の心の状態は『スッキリ』、『爽やか』、『楽になった』🌈と良い変化が現れる。
なぜだろう？🤔
ヨガの何がそうさせるのか？
答えは【自律神経】☝️
ヨガで自律神経が整うのです。
なぜ整う？
集中しながらポーズをkeepし、呼吸が整い、身体も安定、心も１つに。頭と心、呼吸が一体化し始めます。
集中力が増し、余分な力は抜けていきます。
そして呼吸法と最後のシャバーサナ（超リラックスのポーズ）。
この一連のヨガの時間の中で全てが整うというわけです。
競技中に起こる、焦り、不安、パニック…
ヨガでの整え方が身に付いていればこういった動揺も減り、いつものパフォーマンスが発揮されます‼
日が暮れるのが早くなり、朝晩の冷え込みを感じる今日この頃。。。
スタッフ共々、各地でサポート活動に励んでおります😊
そんななか昨日、減量が必要な選手に「食べる時間帯を考えて、1日の間食の回数を増やしたら体重が減ってきました」、と嬉しそうに言ってきました。
減量するのに間食を増やすの？
それについては、ひとまず置いときまして（ ＾ω＾）・・・
この選手、ここ数ヶ月間で本当にスムーズに減量できていて、その中で除脂肪体重はしっかり増量していて順調に体格レベルが上がっています‼
以前この選手を含めチーム全員、除脂肪体重を増量するために「BMAL1（ビーマルワン）」について学んでもらいました。
それを理解し、実践したことで減量にも繋がったのでしょう👍
ダイエットの1つに、「夜の遅い時間に食べない」ということはよく知られているかと思います。
女優や歌手が遅い時間には何も食べないことで、プロポーションを維持していることは有名ですね。
例えば、18時以降は何も食べないみたいな😆
あくまで1つの方法ですが、このBMAL1を理解し、実践することで減量に成功することがあります！
BMAL1とは、エネルギー源を脂肪として蓄積する働きをもつ「たんぱく質の一種」です。
BMAL1は体内時計をコントロールする働きがあり、脂肪を蓄積する酵素を増加させることがわかっています。
その量は時間帯によって変動し、正午~18時頃が少なく、18時を過ぎた頃から増加し続け、22時～翌2時がピークになります。
なかでも15時頃が極めて微量だと言われていて、ピーク時と比べると約20倍もの差があります。
つまり、たくさんのカロリーを15時に摂るより、23時に摂ったほうが断然、太りやすいということになります。
体重を減らしたい人は、なるべく早い時間に食事を済ませることが痩せるコツというわけです😉
しかし、現実問題として、夜遅くまで練習を行っている選手たちが早い時間に夕食を済ませるのは不可能。
そこで活躍するのが捕食!!!
夕食に摂るエネルギー量を少し間食に回していくのです。
例えば、エネルギー源である夕食のご飯を毎日お茶碗2杯食べている選手がいるとします。
そのお茶碗2杯を1杯に減らし、その減らした1杯分を夕食よりも前の間食に回していくのです。
そうすれば1日の食べる量は変わっていないのに、体重や体脂肪率が減少することがあります。
もちろん食べる内容は大切になりますが...。
減量だからと間食を控えるのではなく、積極的に摂っていくことが減量を成功させる鍵になるのです。
食べる量はそんなに減らさなくても、食べる時間帯を少し意識するだけで体重が減りやすくなる。
減量が必要な選手は、試してみる価値あると思いますよ😄
いくつになっても美しく、スタイル良く、健康でありたくないですか？
美ボディの１つ、『キュと上がったお尻🍑』！！！
後ろ姿がカッコいいとパンツスタイルの時もステキだし、若々しく見えますよね☝️
身体の背面って自分ではなかなか見えないし、チェックもしにくいもの。知らない間に背中のお肉やお尻が垂れてきて悲しいことになってしまいます😫
そこで、【ヒップアップのためのヨガ】！！！
脚をキューと上げていくと、お尻だけでなく背中の筋肉も締まってきますよ💓
ポイントは脚の上げ方☝️
ただ上げるだけだと、しんどいだけなんです💦
引っ張られる様に上げるとどうですか？
脚の重みが変わりませんでしたか？？
2年目のヨガ…
文句のつけようのない美しさ💓
ポーズだけでなく、目線、手の位置、呼吸、安定した心…
全てがマッチして美しさとなって現れています！
野球は美しさを競う競技ではありませんが、観ている者を感動へ導きます。
パフォーマンスの素晴らしさや、１つのことへ打ち込む姿、チームワーク、情熱…。
ヨガの時間も野球の為に集中し、筋力、柔軟性、心の安定感、呼吸の取り方などを学びます。
その結果がこの写真となって現れていますよねぇ👧
1年生のみが出場できる、高校野球1年生大会が開幕しました⚾
このチームの選手たちも、初戦に向けて準備を整えているところです。
その１年生大会、全国大会はありませんが各都道府県ごとに優勝校が決まります🏆
現状の力を知るには絶好の機会！
選手たちのモチベーションもグーンと上がってきました⇗
そんな選手たちを含め、今回も学年と体格別に班分けし、コンディションチェック＆食育指導を実施。
体調を崩しやすい季節の変わり目であり、１年生が大会間近ということ、そして身体づくり期にありがちなバルクアップを考え過ぎて体調管理が疎かにならないよう、『コンディションを維持するために』を指導テーマに、色んな角度からアプローチしていきました。
本格的な身体づくりがスタートすると、身体を強く、大きくすることに集中し過ぎて体調を崩してしまう選手が増えてきます😞
シーズンオフだからこそバルクアップさせたいという気持ちは分かりますが、それによって体調を崩してしまっては本末転倒です。
ちなみにバルクアップとは、単に体重を増量するだけでなく、筋肉を発達させて身体を強く、大きくしていくことを指します。
「筋トレをすれば簡単にバルクアップできる」、と思っている選手も多いのですが、実際にはそう簡単にいきません。
「運動（トレーニング）・栄養・休養」をバランス良く行わなければ、バルクアップは成功しないのです。
アスリートの中でも、間違った方法でバルクアップを行い、効果が出ないという選手も少なくありません。
そうならない為にも、まずは正しい知識と方法を理解する必要があります‼
選手たちには、そこの部分も併せて学んでもらいました😊
アスリートだからこそ、日々体調管理に重きを置く。
その上で練習、トレーニングを行っていく。
これを基本にしてもらいたいですね^_^
体重、除脂肪体重の目標達成も大切ですが、もっと先を見てほしい。
そんな思いで指導を行いました😉
目次
・はじめに
・グリコーゲンローディングは必要か？否か？
・おわりに
本文
・はじめに
前回は、グリコーゲンローディングの概要について詳細に触れました。グリコーゲンローディングを行うことで、体内にどのような変化が起こるかということは知っていただけたかと思います。
身体の変化として２点おさらいしておきましょう。グリコーゲンローディングが成功した場合、①グリコーゲンが通常時の約２倍に増える、②同時に水を貯蔵するため体重が２〜３kg増える、という変化が起こります。
では、この変化について、競技力という面から、グリコーゲンローディングの必要性について考えましょう。
・グリコーゲンローディングは必要か？否か？
まずは、グリコーゲンの特性を知る前に貯蔵場所について復習です。グリコーゲンは肝臓と筋肉に蓄えられています。成長期が終わった成人と仮定すると、肝臓は一般人もアスリートもそう大きさに大差はありません。多少の大きさの違いはあるかもしれませんが、全身の筋肉量の差に比べたら、非常に小さくなります。一方、筋肉量は個体差が大きく、筋肉量が多い人ほどグリコーゲンの貯蔵量も多くなることから、グリコーゲンローディング後の貯蔵量の増加具合は筋肉量にある程度比例することになります。
では、一般的に通常時のグリコーゲン量でどの程度のエネルギー量を貯蔵しているのでしょうか。答えは、「約1000kcal」です。もちろん、全てを運動だけに使うわけではありませんし、グリコーゲン以外に脂質を「数万kcal」蓄えているので、単純にはいかないことは言うまでもありません。
しかし、練習では数時間かかるスポーツでも、試合時は数分あるいは断続的に數十分という競技がほとんどではないでしょうか。
例えば、野球を例に挙げましょう。野球の試合は約2時間程度かかりますが、実際は、攻守の切り替わりがあり、攻撃中はもちろん、守備中でも動きの少ない野手は多くいるはずです。２時間常に動いているわけではありません。また、攻撃中には多くの選手で栄養補給を行うことができる環境にあります。
このような競技の場合、すぐにエネルギーに変わるような糖質を随時補給することで、試合終了まで体内のエネルギー源のみで十分な競技能力を維持することができるでしょう。
では、サッカーはどうでしょうか。サッカーは45分ハーフで90分、延長までいくと最大２時間の運動になります。また、サッカーは芝生の関係で試合中にスポーツドリンクを飲むことはできません。グリコーゲンローディングを行うか否か難しいところではありますが、サッカーも断続的な動きが多く、常時動き続けることがないため、体内のグリコーゲンとその他エネルギー源でやりくりをすることができるでしょう。もちろん、試合前に最低限通常時の最大量まで回復しておくことは必要になります。
グリコーゲンローディングが必要とされる代表的なスポーツといえば、「マラソン」でしょう。約２時間を動き続けることになり、もともとの貯蔵グリコーゲンと走行中の栄養補給のみでは、１レース分のエネルギーには不足しているといえます。ただし、あくまでも競技者レベルで一定以上の速度で走っている場合に限られます。なぜなら、脂質もエネルギー利用できる場合は、前述の限りではないからです。従って、市民ランナーレベルの場合は、グリコーゲンローディングというまで張り切る必要はなく、まずは、自分の最大限の糖質量まで回復させるという意識でいる方が、当日の失敗のリスクを考えながらするより、気分的にも走ることに集中できるかもしれません。また、トップランナークラスでもコースによりますが、トラック１万mくらいであれば、体重のお守りを考えると、通常の運動前のエネルギー補給で良いのではないかと思います。
・おわりに
以上のように、グリコーゲンローディングが必要なケースは案外限られているかもしれません。運動愛好者の方が見よう見まねでやることも悪くはないですが、本当にグリコーゲンローディングができているのか、そして必要なのかの見極めは、是非、栄養の専門家のアドバイスを受けてもらえればと思います。
私個人の考えにはなりますが、競技別にいえば、マラソン、トライアスロン、自転車ロードレース、クロスカントリースキー、概ねこの競技に準ずるような競技に限り、グリコーゲンローディングは有効なように思います。また、競技レベルに関しても比較的高い競技者に限られるのではないかと考えています。
グリコーゲンローディングを考える前に、まずは、日常の疲労回復は十分かどうか、そして、自分の持てる通常時の最大限まで回復できているかどうかに注目して、試合前の糖質補給を考えてもらえればと思います。
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