株式会社Feプロ-食育コンサルティング-

身体づくりの強化期間で勝負が決まる！

まもなく、ほとんどの競技がシーズンオフに入ります！

シーズンオフで身体をどこまで強化できるか。

それがシーズンインしてからの結果に大きく影響します。

例えば、高校野球の世界では「冬を制する者は夏を制する」と言われるくらい、オフの過ごし方が重要視されています。

従って、ほとんどのチームが冬の時期、トレーニング量を増やし、大幅な体重増量（減量）に着手します。

おそらく、3ヵ月か、長くても4ヵ月を強化期間にあてるチームが多いかと思います。

この期間により身体を強く、大きくしようということなのですが、Ｆｅプロでは身体づくりの強化期間をもう少し長めに設定しています。

競技にもよりますが、高校野球の場合ですと、1年のうち約6ヵ月を身体づくりの強化期間にしています。

だからと言って、この6ヵ月をウエイトトレーニングでガンガン追い込もう

というわけではなく、

体格レベルを大幅に上げていく期間ということです🆙

体格レベルを上げるのは、ウエイトトレーニングだけではないということです😊

高校野球での選手生活は非常に短いので、「勝てる身体」をつくるにはこのくらいの強化期間を設けないと間に合わないのです。

そして強化期間の開始月には、部位別筋肉量の測定も行い、細かく身体数値を出し、改めて「自分の理想の身体をイメージ」してもらいます。

さらに春までの身体数値目標も再設定します。

「いつまでに、こうなりたい」という明確なビジョンを立てるのです。

これが決まっていないと当然ですが、「そのために今、これに集中する！」といった、行動の指標がはっきりしなくなります。
 
例えば、

「春季大会までに体重71.5㎏で体脂肪率は13％」

「除脂肪体重は60.0㎏でＢＭＩが24」

など、

できるだけビジョンは明確な方がいいです。

ここが決まれば、いつまでに何をすべきか、スケジュールを立てられます。
 
 スケジュールを立てたら、行動に移しやすくなります。

 つまり、

「いつまでに、こうなりたい」という、自分の姿をしっかりイメージして、そこから「逆算」する！
 
 これができれば目指すべき身体になれます💪
 
こういう思考回路で行動すると、しっかり成果が出るということですね😊

しかしながら身体づくりの強化時期は、いつも以上に自分の身体数値が気になるのでしょう。

選手によっては人の身体数値までも気になり出します😄

正しい知識を活用して身体づくりを行っていますか？

ジュニアアスリートの身体づくりで最も重要なテーマとなるのが、『除脂肪体重（筋肉量)の増量』です！

例えば、身体の細い選手が体重増量を目標にしているとします。

スムーズに体重が増えてきているからOK👍ではありません。

体重増量していく中で、除脂肪体重もしっかり増量できているのかが重要なのです。

体重は増えたけど、除脂肪体重が減ってしまった⤵

これでは身体づくりのテーマから外れているので、改善の余地ありとなります。

この除脂肪体重を少しずつ増量していくことがケガのリスクを下げ、パワーとスピードの向上にもつながります。

よって競技力が向上し、勝つ確率が大幅に上がるのです！

では、いったい除脂肪体重を効率よく増量するにはどうすればいいのか⁉

答えは簡単で、「運動」「栄養」「睡眠」を毎日考えて行うことです。

ただこれだけなのです。

しかし、これがなかなか難しい。

というか、かなり難しい。

もとより、考えて行うためには知識が必要です。

例えば、運動（トレーニング）って何をすればいいの？

どのくらいの量を行えばいいの？

食事バランスを整えるには、どんな食品を揃えればいいの？

何を重点的に食べればスムーズに除脂肪体重が増えるの？

睡眠は何時間寝ればいいの？

寝る時間は？

起きる時間は？

睡眠の質を高めるには？

などなど、疑問が出てきます。

まず、こういった疑問の答えを「知る」ところから始めないと進められません。

「知らない」ことは、いくら考えても答えが出ませんよね^0^
 
そして「知らない」ということはめちゃくちゃ損をすることであり、
 
大袈裟に言うと、「知らない」ことは罪でもあるのです。
 
もっとわかりやすい例を出しますね。
 
数学で、計算式の解き方をしらなければ答えを導き出せません。
 
例えば、こんな感じのやつです。
 
6/π+48Σ[n=1~∞]n/(e^(2πn)-1)
 
答えは「２」らしいです。

答えを聞いても私は解き方を知りません（笑）。
 
知らないって、そういうことです。
 
答えが出ないんです。
 
さらに、知らないばかりに損をすることもあります。

例えば、ネットで簡単にホテルの予約ができるのに、やり方を知らないと電話をしなければなりません。

別に電話でも全然構わないのですが、最近ではネットで予約すると割引され、ネット早割だとさらに割引される、そしてポイントも付与されるなど、特典が多い仕組みになっています。

こんなふうに「知らない」ということは、
 
答えを見つけられないし、損もするし、とにかく何も良いことがないのです。
 
もっと言うと、
 
点字ブロックの意味を知らなければ
 
平気でそこに物を置いたり、突っ立ったりしてしまいます。

話が大きくそれてしまいましたが、ジュニアアスリートに置き換えますね😊

・トレーニング方法がわからない

・体重の増やし方（減らし方）がわからない

・体脂肪の減らし方がわからない

・除脂肪体重の増やし方がわからない

・身体のケアの仕方がわからない

などなど。
 
ある程度のキャリアがあるアスリートであれば知っていることですが、ジュニアアスリートたちにとっては知らないことだらけです。
 
でも知らないことはいくら考えても答えが出ません。
 
計算式を間違えると、間違った答えしか出ないのと同じです。
 
要するに、ジュニアアスリートたちの多くが、知らないまま、または間違った知識を活用して身体づくりを行っているケースが多いということです。

だから是非、正しい知識を習得して、自分に合った答えを見つけて、身体づくりを成功させてくださいね。

身体づくりがスムーズにいきだすと、コンディション調整もスムーズにいきますよ😉

アスリートのビタミン摂取の考え方・パート8

目次
・はじめに
・身体づくりとビタミン～パート3～
・おわりに
 
・はじめに
　今回も前回に引き続き、ビタミンDを取り上げたいと思います。
　前回にも触れましたが、ビタミンDは現在、スポーツ現場だけでなく、様々な栄養関係者に注目をされており、一部の日本人の健康課題になりうる可能性も秘めています。
　自分の現状正しく知るきっかけとして、周囲の情報に流されすぎないようにしつつ学びを深めてもらえれば幸いです。
 
・身体づくりとビタミン～パート3～
　まず、前回の5つの課題について復習したいと思います。
 
① 日常的に日光に当たることが少ない（過度な紫外線カットを含む）。
② 屋内を中心とした競技活動を行っている。
③ 魚介類を摂取することが少ない。
④ きのこ類を摂取することが少ない。
⑤ 骨への刺激が強いまたは、強度が高い運動、トレーニングをしている。
 
　①と②は体内で作るということ、③と④は体外から取り込むこと、⑤は消耗についての課題を示しています。
　
では、今回は、体内で作るということについて少し解説したいと思います。日光に当たることでビタミンDは作ることができるというのはもう周知の通りでしょう。では、どのくらい日光に当たればよいのでしょうか。これまでの研究では、実際のところかなり差があることが知られています。住んでいる場所、季節、日照時間、服装など様々な条件設定が必要になるため、一概に答えを出すことはできません。
 
とはいえ、具体的な数値がないと困るという方もいるかと思いますので、ある程度筆者の考えでお伝えしたいと思います。一般的な生活であれば、夏場は5分も屋外にいれば十分量を体内で作ることができます。
しかし、一部の競技者ではこれでも作りきることができないという報告もいくつか見られるため、あくまでも一般的な生活としておきます。
また、紫外線が合成に必要な刺激ですから、過度な紫外線カットではこの限りではありませんので、ご注意ください。
皮膚への刺激と骨への栄養素のバランスを考え、日光を浴びる時間、紫外線をカットする時間や方法を検討すると良いかもしれません。
また、紫外線を浴びる場所は、身体の一部でよいということなので、日焼けが気にならない場所で刺激を受けるのもありかもしれません。
 
　気をつけたいのは、屋内競技（体育館など）の選手です。特に骨への刺激が多い場合は、骨量をより高めるためにも多少は日光の刺激を浴びるべきかもしれません。最近日に当たっていないなと思う方は、日光にあたることも検討してはいかがでしょうか。
　また、紫外線の刺激が少なくかつ日照時間の短い冬は要注意です。夏とは異なり冬は数時間の日光を浴びなければ十分量を作ることができません。こういった場合は、日々の紫外線カットはほどほどにしつつ日光を浴び、食事で不足分を摂取する必要があるかもしれません。
 
・おわりに
　今回は身体でつくるという視点で書きましたが、次回は冬場を含めて、ビタミンDの不足が考えられる場合の考え方を示したいと思います。必ず、欠乏症状があるわけではありませんが、現在、日本人でも欠乏症状が増えているという報告もあります。まだ症状が出ていない人も他人事とは思わず、一度、生活、食事を見直して、身体に起こりうるリスクを最小限にしてはいかがでしょうか。

アスリートのビタミン摂取の考え方・パート7

目次
・はじめに
・身体づくりとビタミン～パート2～
・おわりに
 
・はじめに
　今回も前回と同様に身体づくりとビタミンをテーマにしたいと思います。前回は身体づくりの中でもたんぱく質代謝を取り上げていましたが、今回は骨代謝を中心にお話したいと思います。
　骨といえば、カルシウム、マグネシウム、リンといったミネラルがイメージしやすいですが、ビタミンDはこれらの吸収や排泄を助ける重要な働きをしています。
　今回はこのビタミンDを話題に取り上げたいと思います。
 
・身体づくりとビタミン～パート2～
　ビタミンDの働きは、血中のカルシウムの濃度調節をするなど、骨とは切っても切れない関係にあります。また、コレステロールの材料になるほか、種々のホルモンや免疫系にも関わりがあります。
 
　ビタミンDの特徴は、その他のビタミンとは異なり、紫外線（日光）を浴びて体内で作ることができることです。そのため、これまでも良くも悪くも多くの誤解があり、現在も様々な議論が行われています。一方で、これまで知られていなかった働きの解明、課題が明らかになり、現在、最も注目されているビタミンといっても過言ではありません。
 
　このようなビタミンDで起こっている現在の課題は以下の通りです。思い当たることがあれば、ビタミンD摂取を見直してみてはいかがでしょうか。
 
① 日常的に日光に当たることが少ない（過度な紫外線カットを含む）。
② 屋内を中心とした競技活動を行っている。
③ 魚介類を摂取することが少ない。
④ きのこ類を摂取することが少ない。
⑤ 骨への刺激が強いまたは、強度が高い運動、トレーニングをしている。
 
・おわりに
　今回はビタミンDの課題について話をすすめました。最後の課題で一つでも当てはまるものがあれば、ビタミンDの摂取や合成について見直しても良いかもしれません。次回は現在の研究成果を交えながら、もう少し実践的なビタミンDの考え方に踏み込んでみたいと思います。

男子選手もお肌は気になります🌚

男子ジュニアアスリートから、こんな質問がありました！

「ニキビが酷いのですが、どうすればいいですか？」

こういう類の質問もちょくちょく飛んできます😊

思春期に増加しやすいニキビ。

デリケートな年頃。

男子選手でも、やっぱり気になりますよね😆

わかるな～

この悩み。

私も高校時代、顔のニキビがひどくて悩んだ時期がありましたので、気持はすごくわかります。

確か、このくらいの時期に洗顔フォームを使いだした記憶があります😁

アスリートは日々身体を酷使しますし、汗も大量にかくので、できやすい傾向にあるのは間違いありません。

特にニキビができやすい選手にとっては悩みの種です。

できる原因としては、ストレスや睡眠不足、お手入れ不足や季節の変わり目で肌の状態が変わることなどが考えられます。

が、やはり偏った食事を少し改善することで大分お肌の調子は整ってきます。

ということで、まず食事を見直していきましょう！

何よりも、「主食」「主菜」「副菜」を毎食とるというのが基本ベース！

その中でも皮膚を作る基礎は、たんぱく質（肉、魚、卵、乳製品、大豆製品）です！

日々、欠かさないことが大切ですね👨‍🏫

それに加え、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅは重要！

これらは酸化を防ぐ栄養素にもなりますので、日頃から意識してとってほしいところです。

こういった物が不足すると、お肌ボロボロ、つやもなくなり、ニキビのできやすい状態につながってしまいます

やはり解決策としては、食事バランスを整えたうえで、お肌の調子が良くなる食べ物を意識的に取り入れることが望ましいですね。

しかし、毎食完璧な食事は難しいもの。

だから「主食」「主菜」「副菜」を頭に入れたうえで『今の自分に何が足りていないのか』、

その考える癖をつけることでニキビのできにくい身体に変化するかと思います。

そして、さらに「乳製品」と「くだもの」を加えた５つが揃うと満点になることも覚えておいてくださいね。

前出の選手には、食事の基本型（主食、主菜、副菜、乳製品、果物）の確認をしてもらい、洗顔の仕方についてもアドバイスしておきました😉

アスリートのビタミン摂取の考え方・パート6

目次
・はじめに
・身体づくりとビタミン～パート1～
・おわりに
 
・はじめに
　ビタミンは脇役ですが、その働きがあるから主役になる栄養素がひきたっています。どれだけ主役の三大栄養素「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」を摂取していても身体づくりがうまくいかない人、ビタミン摂取を見直してみてはいかがでしょうか。
 
・身体づくりとビタミン～パート１～
　身体づくりに関わるビタミンとして代表的なものは、「ビタミンB6」「ビタミンC」「ビタミンD」が挙げられます。今回は、ビタミンB6を取り上げたいと思います。
 
　ビタミンB6の主な働きはたんぱく質の代謝を助けます。細かな代謝を語りだすと、聞きなれない名前が並んでしまいますので、簡単な部分のみ紹介します。たんぱく質は、アミノ酸が連なった物質ですが、今回はこちらのアミノ酸に関係します。アミノ酸は少しの構造の違いで働きが千差万別変化します。この構造変化を助けるのがビタミンB6の働きの一つといえます。
　中には睡眠を助ける物質、パフォーマンスを助ける物質、エネルギー産生に関わる物質など様々となります・・・すなわちビタミンB6の助けがあるからこそ、選手の身体づくりは円滑になっているといっても過言ではありません。
 
　さて、ビタミンB6が関わるのはアミノ酸、たんぱく質の代謝です。気を付けなければならないのは、過度にたんぱく質摂取をする選手です。プロテインを飲んではいけないとは思いませんが、過度にプロテイン摂取をしている選手はビタミンB6もとれているか栄養評価をするべきかもしれません。選手はついついたんぱく質をとりたくなるもの、そういった場合には、併せてビタミンB6も意識してもらえるといいなと思います。
 
　そんなビタミンB6ですが、どのような食品に多く含まれるのでしょうか。
 
　豊富に含まれる代表的な食材は、マグロ、カツオ、アジ、サバなどの魚、サツマイモ、バナナ、大豆、種実類などの植物製品があります。
 
・おわりに
　身体づくりだから材料ばかり摂取していても本当に強い身体はできません。身体はよく建築物にたとえられますが、たんぱく質やカルシウムはレンガ、ビタミン類はレンガをくっつけるモルタル（粘着剤）、そしてレンガとモルタルを作って乾燥させ固める時間は、休養・睡眠となります。すべてがそろったときに立派な建築物（身体）が仕上がります。
　練習、栄養、休養が充実して、立派な身体作りができることを願っています。