株式会社Feプロ-食育コンサルティング-

🌟基礎栄養学講座パート2🌟

はじめに
　前回のコラムでは、「エネルギー」についてお話しました。
　今回は身体作りに必要と言われる「たんぱく質」の働きや機能についてお話したいと思います。
　知っているようで知らない基礎栄養学の世界をお楽しみください

目次
・たんぱく質とは？
・おわりに

◆たんぱく質とは？
その１　たんぱく質の働き
　たんぱく質の主な働き身体の構成成分となることです。
　体重の約60％は水分ですが、次いで多いのがたんぱく質で体重の20％ほどになります。筋肉や内臓だけでなく、骨など身体の至る部分の構成成分になっているたんぱく質はまさに身体づくりに必須の栄養素と言えるでしょう。
 
その２　たんぱく質の消化と吸収
　たんぱく質を豊富に含む食品として、「肉」、「魚」、「卵」、「大豆・大豆製品」などが挙げられます。また、「主食」は摂取量が多いことから、たんぱく質の摂取源にもなります。
　食事を食べて「噛む」という動作が最初の「消化」になります。その後、胃腸を通る中で分子レベルの消化が行われ、たんぱく質はやがて「アミノ酸」まで分解されます。すなわち、「たんぱく質」と「アミノ酸」は吸収される段階では同じものになります。また、人間は動物なので、動物性の食品の方がより人間の体内のアミノ酸組成に近いため、「良質のタンパク質」と考えられています。
 
その３　たんぱく質の必要量
　たんぱく質必要量は体内のアミノ酸量を維持できる量と考えられています。すなわち成長期や筋肉量を増やしたいアスリートは通常の維持量に加えて、付加量が必要になります。
　一般的にたんぱく質量は体重あたりで摂取量が定められています。より筋肉の消耗が激しいパワー系競技で持久系競技より必要量が多くなると考えられています。また、成長期は成長分を加味して成人より10％程度増やすと良いと言われています。
　多くの研究が行われており、エビデンスには賛否ありますが、体重１kgにつき「1.5〜2.0g」と考えるのが妥当であり、食事レベルにも落とし込みやすい摂取量であると考えます。
　現在は摂取量よりもむしろ「タイミング」が重要と考える研究も多数見受けられることから、効率の良い増量を考える時のたんぱく質摂取は十分な勉強が必要かもしれません。
 
◆おわりに
　最後にたんぱく質を英語でいうと「プロテイン」と言います。サプリメントの一つであるプロテインの主成分は「たんぱく質」になります。また、多くの顆粒アミノ酸サプリメントもあります。
　日常の食事から摂取するたんぱく質、サプリメント成分としてのたんぱく質、アミノ酸、それら自体の体内での働きに違いはありません。
 
　現在の食習慣、食環境、そしてトレーニング内容、様々な観点からたんぱく質摂取を見直すことができると、より効率の良い身体づくりに繋がるのではないでしょうか。
 
　まだまだ書き足りないことはありますが、それはセミナーなどを通じてまたの機会に。それでは次回もお楽しみに！！

🌟基礎栄養学講座パート1🌟

はじめに
　これまでスポーツ栄養基本講座として10回に渡りコラムを掲載してきましたが、スポーツ栄養にご興味を持ってもらえたでしょうか？
　スポーツ栄養の理解を深めるためには、栄養学に関する多くの専門用語が出てきます。今さら人には聞けないような基本的なことから、勘違いしやすいことまで、基礎栄養学のいろは「い」についてお話していきたいと思います。
 
　ということで、今回のテーマは「エネルギー」について解説します。
 
目次
・エネルギーとは
・おわりに

◆エネルギーとは
　エネルギーは「摂取エネルギー（食べて補給できるもの）」と「消費エネルギー（活動することで失うもの）」に大別できます（エネルギーバランスについては以前のコラム、食事摂取量の考え方を参照）。
 
　「摂取エネルギー」は食品に含まれるたんぱく質、脂質、炭水化物から作られ、脳を動かしたり、筋肉を動かしたりと、生きるために、そして、スポーツをするため（消費エネルギー）に使われます。
　アスリートのように身体を動かす機会が多い場合は多くの摂取エネルギーが必要になるのはいうまでもありません。
 
　「消費エネルギー」は「基礎代謝」、「食事誘発性熱産生」、「活動エネルギー」に分けることができます。
　よく歳をとって代謝が悪くなったと言いますが、その代謝こそが「基礎代謝」のことです。「基礎代謝」は生きるために必要な最小のエネルギー量とされていますが、筋肉量が多い人ほど高くなります。「基礎代謝」が高いほど、同じ運動をしても多くのエネルギーを使うので、太りにくい身体と言えます。
 
　では「食事誘発性熱産生」とは何でしょうか？食べ物は食べたまま体の中に入ってくるわけではなく、必ず胃腸で消化され、主に小腸で吸収されます。その過程で消費するエネルギーを「食事誘発性熱産生」と言います。したがって、多くの食事量であればあるほど、「食事誘発性熱産生」が高まっていきます。食事の内容に多少の差はありますが、食べたエネルギーの約10％と考えられています。増量を考えるアスリートにとっては気を配る必要があるかもしれません。
 
　最後は「活動エネルギー」です。言葉の通り、簡単にいうと運動で消費するエネルギー量です。活動エネルギーは「運動強度」、「運動時間」、「身体の使用部位（筋肉の動員量）」に依存すると考えられています。アスリートは一般人と比べて、この活動エネルギー量の差が大きいと言われています。
　成長期のアスリートは成長分のエネルギーに加えて、部活動でも多くのエネルギーを使います。
 
◆おわりに
　今回はエネルギーについてお話をしました。
　体重増減とエネルギーの話は以前のコラムを参照してください。どうしても体重の増減が目標通りにいかないと悩んでいる方、摂取エネルギーの内訳と消費エネルギーの内訳を見直してみてはいかがでしょうか。
　厳密に内容を分析する必要はありませんが、まだ、自分の中で変えることができることはないでしょうか？
 
　基礎を学びなおすことで、今、足りていないことを見直すきっかけになればと思います。それでは次回もお楽しみに！！

🎄定期スポーツ栄養セミナー🎄

ジュニアアスリートの保護者様対象に、定期スポーツ栄養セミナーを実施✨

今回は主に除脂肪体重の増量の必要性と食事バランスが手軽に整う、食事の基本の型について、公認スポーツ栄養士がレクチャーしました‼

まず、チーム全体の約半年間の測定結果と変動グラフを見ていただきました📈

その成長度合いの大きさに驚く方が多かったです😊

個々のデータは全体ではお見せできないので選手の親御さん、それぞれに配布📊

成果を確認していただきました⭐

質問などもしやすいように、学年ごとに分けて行ったのですが、いつにも増して食の悩みや要望が数多くあり、質疑応答で設けていた時間を大幅にオーバーしてしまいました💦

改めて、子供を思う親の気持ちの強さとパワーを感じました😊

特にお母さん方はお忙しい中、毎日料理をされますので「食」「栄養」のことを学んでいただくと同時に、その負担をできるだけ減らしていただきたいと、色々な提案をしていきます！

料理をするうえで、それぞれのご家庭によって限られた食費、調理時間がありますから調理方法についてもいくつかご紹介します😉

できるだけ、セミナーを終えた後は、スッキリと気持ちが楽になった状態で帰っていただきたいという思いで、実施しているところもあります！

そして何より、より良い食生活を送っていただくことが、家族みんなの健康にも繋がりますしね^0^

今回も貴重なご意見を沢山いただきましたので、それを参考に、更に質の高いサポートを目指していきたいと思います！！！
 

★スポーツ栄養の基本講座パート10★

はじめに
　前回のコラムでは、「主食」、「主菜」、「副菜」、「果物」、「牛乳・乳製品」の食事の基本型を揃える意義についてお話をしました。
　しかし、それだけは食事の質が十分に整いません。色々な食品をどのような割合で選択すればいいのか、今回は食事バランスが手軽に整う、食事の基本型の摂取割合についてお話したいと思います。

目次
・食事バランスを手軽に整えるには？
・おわりに

◆食事バランスを手軽に整えるには？
その１　３・１・２弁当法
　1段のお弁当箱を6等分して、3つに「主食」、1つに「主菜」、2つに「副菜」を入れるという分け方になります。２段のお弁当箱であれば１段目に「主食」、２段目1/3に「主菜」、残り2/3に「副菜」を入れます。
　市販の幕の内弁当などは比較的この形に近いかと思いますが、最近は低糖質ブームな面もあり、「主食」がやや少ないお弁当も多くみられます。エネルギーが必要な選手には炭水化物を中心とするエネルギー源の不足に繋がりますので、市販のお弁当であれば、おにぎり等を加えても良いかもしれません。
 
　昔、「肉や魚の倍の野菜を食べなさい」など言われた記憶がありますが、当時に栄養学など家族は勉強していませんでしたが、昔からの生活の知恵の中には栄養学の原則に則ったものも多くあります。
 
その２　６：４でもっと手軽な食事法
　３・１・２弁当法も難しいという方であれば、ご飯やパンのような「主食」を６、肉や野菜を一緒に食べられるようなおかず「主菜＋副菜」を４という割合でとるのもオススメです。
　料理を考えると肉だけ、魚だけという形はあまりなく、実際は例えば肉じゃが、野菜炒めといったおかずも多いと思います。そこで、「主菜＋副菜」でおかずとひとくくりに考えた方法です。
 
　成長期でしっかりエネルギーをとらなければいけない選手や増量を目指す選手は「主食」を中心に十分なエネルギー補給が必要ですから、特に利用しやすく一目でわかるバランスチェックになるのではないでしょうか。
 
◆おわりに
　最後に「果物」と「牛乳・乳製品」の考え方についてです。いずれの食品も不足しがちな栄養素を補うためにとても大切な食品になります。
　特に「副菜（野菜）」が不足がちと思った時は、「果物」を優先的に追加し、ビタミンや食物繊維の補給、「主菜（肉や魚）」が不足がちと思った時は、「牛乳・乳製品」を追加し、たんぱく質やカルシウムの補給に繋げましょう。
 
　最良の栄養バランスは全てのカテゴリを毎食バランスよく食べることですが、限られた食費、調理時間、食材準備などを考えると非常に難しいことです。
　理想の型を頭の片隅に残しておき、自分の生活に合わせた食事量と食事バランスを身につけていけるといいですね。
 
　それでは次回もお楽しみに！！

★スポーツ栄養の基本講座パート9★

はじめに
　前回、前々回と適切な食事量を知るためにという話題を取り上げましたが、体重管理ができていたら、中身はどんなものでも良いというわけにはいきません。適切なエネルギーバランスを維持しつつ、バランスの良い食事をとるということが選手の理想の食事への第一歩になります。
　「強くなりたい」「長く動きたい」「速くなりたい」など様々な想いはあると思いますが、まずは正しい食事の基本を大切にしましょう。
 
　ということで、今回は食事の基本型についてお話をします。
 
目次
・食事の基本型とは
・おわりに

◆食事の基本型とは
　食事の基本型には「主食」「主菜」「副菜」「果物」「牛乳・乳製品」の5つのカテゴリがあります。
 
　「主食」は、主に穀類であるご飯、パン、麺類からなる食品グループで、その名前の通り食事の主役です。主に選手に重要なエネルギー源となる糖質を豊富に含みます。また、摂取量が多いため、たんぱく質や微量栄養素の補給源にもなります。
 
　「主菜」は、肉、魚、卵、大豆・大豆製品等からなる食品グループです。選手の身体づくりに必要なたんぱく質を豊富に含みます。食品の選び方により、ビタミンやミネラルの補給源にもなる一方、脂質の摂りすぎに繋がることもあります。
 
　「副菜」は、野菜、芋類、海藻類等からなる食品グループです。選手の体調を整えるビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含みます。エネルギーが比較的少なくても微量栄養素がとれるため、栄養バランスを整えるために重要な役割を果たします。
 
　「果物」は、その名前の通り果物ですが、生の果実が食べにくい場合などは100％ジュースなどを上手く取り入れても良いです。選手のエネルギー源となる糖質の他、ビタミンCや食物繊維の補給源になります。しかし、100％ジュースでも柑橘系以外はビタミンCがあまり多くありません。また、ジュースでは食物繊維がほとんど摂れないので、目的に合わせて使い分けしましょう。
 
　「牛乳・乳製品」は、牛乳及び加工品であるチーズやヨーグルトになります。豆乳は乳製品ではないですが、栄養価は似ていますので代用品として用いても良いでしょう。選手の身体づくりに重要なたんぱく質、カルシウムを豊富に含みます。
 
◆おわりに
　今回は食事の基本型についてお話をしました。
　食事の基本型に揃えることで、色々な食品を食べることに繋がります。食品それぞれ含まれるエネルギーや栄養素は様々で、多くの種類の食品を食べることで、それぞれの欠点を補い合うことができ、食事全体の栄養バランスが整います。
 
　しかし、単に基本型にすればいいわけでもありません。それぞれのカテゴリをどのような割合で選択すればいいのか。次回は、基本型のカテゴリの食事バランスについて話をしたいと思います。
　それでは次回もお楽しみに！！