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★スポーツ栄養の基本講座パート10★

はじめに
 前回のコラムでは、「主食」、「主菜」、「副菜」、「果物」、「牛乳・乳製品」の食事の基本型を揃える意義についてお話をしました。
 しかし、それだけは食事の質が十分に整いません。色々な食品をどのような割合で選択すればいいのか、今回は食事バランスが手軽に整う、食事の基本型の摂取割合についてお話したいと思います。

目次
・食事バランスを手軽に整えるには?
・おわりに

◆食事バランスを手軽に整えるには?
その1 3・1・2弁当法
 1段のお弁当箱を6等分して、3つに「主食」、1つに「主菜」、2つに「副菜」を入れるという分け方になります。2段のお弁当箱であれば1段目に「主食」、2段目1/3に「主菜」、残り2/3に「副菜」を入れます。
 市販の幕の内弁当などは比較的この形に近いかと思いますが、最近は低糖質ブームな面もあり、「主食」がやや少ないお弁当も多くみられます。エネルギーが必要な選手には炭水化物を中心とするエネルギー源の不足に繋がりますので、市販のお弁当であれば、おにぎり等を加えても良いかもしれません。
 
 昔、「肉や魚の倍の野菜を食べなさい」など言われた記憶がありますが、当時に栄養学など家族は勉強していませんでしたが、昔からの生活の知恵の中には栄養学の原則に則ったものも多くあります。
 
その2 6:4でもっと手軽な食事法
 3・1・2弁当法も難しいという方であれば、ご飯やパンのような「主食」を6、肉や野菜を一緒に食べられるようなおかず「主菜+副菜」を4という割合でとるのもオススメです。
 料理を考えると肉だけ、魚だけという形はあまりなく、実際は例えば肉じゃが、野菜炒めといったおかずも多いと思います。そこで、「主菜+副菜」でおかずとひとくくりに考えた方法です。
 
 成長期でしっかりエネルギーをとらなければいけない選手や増量を目指す選手は「主食」を中心に十分なエネルギー補給が必要ですから、特に利用しやすく一目でわかるバランスチェックになるのではないでしょうか。
 
◆おわりに
 最後に「果物」と「牛乳・乳製品」の考え方についてです。いずれの食品も不足しがちな栄養素を補うためにとても大切な食品になります。
 特に「副菜(野菜)」が不足がちと思った時は、「果物」を優先的に追加し、ビタミンや食物繊維の補給、「主菜(肉や魚)」が不足がちと思った時は、「牛乳・乳製品」を追加し、たんぱく質やカルシウムの補給に繋げましょう。
 
 最良の栄養バランスは全てのカテゴリを毎食バランスよく食べることですが、限られた食費、調理時間、食材準備などを考えると非常に難しいことです。
 理想の型を頭の片隅に残しておき、自分の生活に合わせた食事量と食事バランスを身につけていけるといいですね。
 
 それでは次回もお楽しみに!!
2017年12月05日 09:30