株式会社Feプロ-食育コンサルティング-

🌟基礎栄養学講座パート4🌟

はじめに
　前回のコラムでは、エネルギー源の「糖質」についてお話しました。
　今回はもう一つのエネルギー源である「脂質」の働きや機能についてお話したいと思います。
　邪魔者扱いされやすい「脂質」ですが、本当に不要なものなのでしょうか？
 
目次
・脂質とは？
・おわりに

◆脂質とは？
その１　脂質の働き
　脂質の主な働きはエネルギー源となることです。一方で水には溶けないという性質を持つ脂質は細胞の膜を形成して細胞の維持、物質の運搬、さらにはコレステロールとなり様々な生理作用があります。
　脂質は体重の約20％（アスリートはもっと少ない）程度、体脂肪として貯蔵されています。脂質1gあたり約9kcalのエネルギー源となるので、脂質を効率よくエネルギー源として利用することは、糖質の節約の上でとても重要な要素といえます。
 
その２　脂質の消化と吸収
　脂質を豊富に含む食品として、「肉」、「魚」、「油」などが挙げられます。
　脂質は分解されてトリアシルグリセロール（中性脂肪）という形で小腸から吸収され、血中に取り込まれます。また、たんぱく質などとくっつき、コレステロールなどの物質が作られます。コレステロールはホルモンやビタミンDの材料にもなるため、身体づくりのためには不足は避けたい栄養素となります。
　一方で気をつけなければいけないのは、「体脂肪」の増加です。体内で余ったエネルギー源は最終的には中性脂肪となり、「体脂肪」として蓄積されます「たんぱく質」、「糖質」、「脂質」は適量摂取を心がけ、「体脂肪」の過度な増加には注意しましょう。
 
その３　脂質の必要量
　脂質の最低限の必要量は体内で作ることができない必須脂肪酸を維持できる量と考えられています。
　一般的に脂質はエネルギー摂取量の20〜30％といわれています。すなわち、4000kcalであれば800〜1200kcal分を摂取することになり、1gあたり9kcalとすれば、約90〜130gの脂質が適切な摂取範囲となります。しかし、エネルギー摂取量が多いアスリートでは、現実的な食事を作ることも踏まえて30％を超えることもあります。
 
◆おわりに
　一般的な健康面では邪魔者になる「脂質」ですが、エネルギー源や様々な生理作用をもつ「脂質」は削れば良いというわけではありません。
　また、極度に脂質を取り除いた食事は美味しさという面では物足りないのではないでしょうか。「脂質」と上手な付き合い方をして、食事の楽しみと競技を両立させていけると良いですね。
 
　メタボリックシンドロームなどの健康面については全く触れていませんが、それはまた別の機会にお話しできればと思います。それでは次回もお楽しみ

🌟基礎栄養学講座パート3🌟

はじめに
　新年、あけましておめでとうございます。本年も宜しくお願い致します。
　さて、前回のコラムでは、「たんぱく質」についてお話しました。
　今回は運動時のエネルギー源として重要な「炭水化物」の働きや機能についてお話したいと思います。
　本年も引き続き、知っているようで知らない基礎栄養学の世界をお楽しみください。

目次
・炭水化物とは？
・おわりに

◆炭水化物とは？
その１　炭水化物の働き
　炭水化物の主な働きは活動時のエネルギー源になることです。しかし、意外と知られていないのは、厳密には「炭水化物＝糖質」ではないということです。
　エネルギー源になる炭水化物ですが、大別すると「糖質」と「食物繊維」に分けることができます。「糖質」はグルコースを中心に1gあたり約4kcalのエネルギーになるのに対して、「食物繊維」は1gあたり0〜2kcalとされています。したがって、運動時のエネルギー源としては、「糖質」の摂取量を考える必要があります。本コラムで食物繊維は取り上げませんが、食物繊維には様々な生理作用がありますので、とらなくても良いという訳ではありません。
 
その２　糖質の消化と吸収
　糖質を豊富に含む食品として、「米」、「パン」、「麺類」、「いも類」「果物」などが挙げられます。
　糖質は唾液中に含まれる「アミラーゼ」という酵素により最初の消化が行われます。米を噛めば噛むほど甘く感じたことはないでしょうか？アミラーゼにより米に含まれるデンプンが消化され、麦芽糖という糖に分解されることから、甘みを感じることができます。
　その後、胃腸を通る中で分子レベルの消化が行われ、糖質はやがて「グルコース等の単糖」まで分解されます。小腸から吸収されたグルコースなどは肝臓に取り込まれ、全身のエネルギー源として使われます。また、肝臓や筋肉には糖質が蓄えられていますが、この糖質を「グリコーゲン」といいます。
 
その３　糖質の必要量
　糖質の必要量は個々の活動量によって大きく変化すると考えられています。しかし、活動量が多いアスリートでは一般人の摂取量に比べて、十分な摂取量が必要になります。
　一般的に糖質量は体重あたりで摂取量が定められています。一般的にエネルギー消費量が多くなる持久系競技や強度が高い競技で必要量が高くなります。いくつかガイドラインはありますが、多くの競技では体重１kgにつき「5〜７g/日」、持久系競技や高強度の競技では体重１kgにつき「7〜12g/日」と示されています。
 
◆おわりに
　エネルギー不足で運動をすると筋肉の分解が進むことはよく知られています。前回コラムで取り上げた「たんぱく質」をどれだけとっていたとしても十分な「糖質」などのエネルギー源がなければ、筋肉は思うようにはつきません。
 
　今回は１日分の糖質摂取量を示しましたが、短時間のエネルギー回復（例えば試合と試合の間など）を図る場合など、現場では様々な状況があります。ガイドラインには短時間の回復についても示されていますが、本コラムでは割愛致します。不十分な点もありますが、セミナーなどを通じてまたの機会にお話しできればと思います。それでは次回もお楽しみに！！

🎍挑戦🎍

お正月も終わり、現場での『コンディションチェック＆食育指導』、『アスリートヨガ』がスタートしました！

皆様、改めまして、今年もよろしくお願いいたします‼

いきなりですが、2018年どんな年にしたいでしょうか？

今年の目標を達成するために、どんな挑戦をしますか？

どんな1年だったら最高ですか？

新年が明けたとき、自分自身に問いかけていた内容です😄

皆さん、今年の目標は決まりましたでしょうか🐕

私はすでに目標を掲げて、邁進しております😊

今年は色んなことに、おもいっきりワクワクと挑戦していきたいと思います✨

そして2018年の目標は、、、おっと私のことはどうでもよかったですね💦

私のことはさておき、選手たちの目標、チームの目標はとても明確でした😉

今年1発目の指導はまず、選手それぞれの今年の目標発表です^0^

みんなワクワクするほどの目標をしっかり持っていました🏳‍🌈

中には身体、技術、心、勉強、そして私生活までの目標を細かく分けている選手もいました☆☆☆

素晴らしいですね🌟

目標達成に向けて、おもいっきりワクワクと挑戦して、自分史上最高の年にしていきましょう！！！

明日以降に会う選手たちの目標発表が楽しみです🤗

🚩スポーツ栄養セミナー🚩

初回スポーツ栄養セミナーを実施✨

選手と保護者の方々、ほぼ全員に出席していただきました😊

とても積極的なチームです！

一概には言えませんが、積極的ということは、それだけ身体の悩みや食の悩みを抱えている裏返しでもあるかと思います。

「食べているのに太れない」、「目標体重は何㎏に設定したらいいの」、「太ってきたのに動きが悪くなったような」…などの悩みを抱えている選手が多数を占めているのもあり、今回は選手たちからの質問が特に多かったです🌞

踏み込んだ内容は本格的なサポートを開始してからになりますが、上の三つの悩みはこのセミナーを通じて、少しは解消されたのではないでしょうか。

特に目標体重の設定は、身体づくりをするうえで基本になります🔹

もちろん設定方法は個々によって、また競技によっても違いますし、体脂肪やＢＭＩの兼ね合い、体質なども考えて設定する必要があります🙂

従って、弊社では選手個々の分析をしっかり行ったうえで、目標数値の提案をしていきます。

設定してからも、ただ闇雲に増量、減量するのではなく、目標の数値に少しずつ近付けていく👨‍⚖️

これが重要です！

例えば身体づくりシーズンだからと、1ヵ月で3㎏、4㎏と増量するやり方はあまり好ましくありません😥

急激な増量は色々なリスクを伴います❌

ちょっとずつ、ジワジワが大切‼

理想の身体をつくるために週単位、もしくは日単位での目標設定をおすすめします😉

🎅除脂肪体重増量中🎅

いつもより短く髪を丸め、気合十分⁉

現在、除脂肪体重（筋肉量）の増量中です💪

まだまだ伸びしろのある1年生！

身体づくりの意識が上昇してきました↗

いい調子で体格レベルがアップしています！

1年生は全員が体重増量組なので、とてもいい季節になりましたね🤗

対照的に減量組は少し大変😥

減量のしにくい時期です>"<

これから減量が必要な選手に対しては、慎重な提案とアドバイスが必要になります。

一般の方もそうですが、特にアスリートは食べずに痩せる行為がとても危険です🆖

運動量も多いですし、エネルギー確保は必要不可欠‼

食べる内容もちろんですが、量とタイミングなどを選手個々に合わせて提案していきます😉

減量する中でいかに除脂肪体重を効率よく増量させていくか。

これが減量組のテーマです🌟

このチームで減量が必要な選手は1人だけですが、今回しっかり除脂肪体重を増量してきました✨