株式会社Feプロ-食育コンサルティング-

🌟基礎栄養学講座パート12🌟

 はじめに
　前回は「合成」と「分解」についてお話をしました。
　通常は平衡を保っているのですが、それでは身体づくりにはなりません。「合成」を高め、「分解」を抑えるということが身体づくりの基本となります。では、どのようにしてバランスを崩していけるのかを考えてみましょう。
　それでは知っているようで知らない基礎栄養学の世界をお楽しみください。
 
目次
・合成はどうやって高める？
・おわりに
 
◆合成はどうやって高める？
　まずは、「合成」が最も高い時とはいつでしょうか。おそらく、成長期の子供の頃が体内の「合成」が最も進んでいる時ではないでしょうか。逆に筋肉が落ちてくるといわれる高齢者では「合成」が最も落ちている時ともいえます。
 
　では成長期が終わったら「合成」は来ないのでしょうか。そのようなことは決してありません。研究によれば80代の高齢者でも筋肉の肥大は観察されており、「合成」を刺激することはどのような年代でも可能ということです。
 
　成長期に「合成」が進む、すなわち成長期の何かが、「合成」を強く刺激しているということにはお気づきでしょうか。成長期の何かとは・・・そう、「成長ホルモン（グロースホルモンともいわれます）」です。ちなみに大人になると分泌量こそは減りますが、成長ホルモンが失われているわけではありません。
 
　例えば、適切な運動（筋への刺激）は、運動直後から成長ホルモンの分泌を促します。そしてその効果は持続的に数十時間続くといわれています。また、ある種のアミノ酸は成長ホルモンの分泌に関与しているといわれており、食後数十分から数時間で合成を刺激します。そしていうまでもなく、質の高い「睡眠」も成長ホルモンの刺激には欠かすことはできず、「運動」「栄養」「休養」の３つの柱をバランスよくというのは、古今東西、変わらない身体づくりの大原則といえるでしょう。
 
◆おわりに
　これまで多くの競技者と接してきましたが、その中で感じたことは「量」が大切なのはもちろんですが、合成の刺激という観点では圧倒的に「質」と「タイミング」ではないかと考えています。「運動」の内容と時間、「食事」の内容と時間、そして十分な「休養」を取るための「時間管理（タイミング）」。
　根性論のようにただトレーニングを積み重ねれば強くなるは、もう過去の話ではないかと思います。もちろん、「質」の高いトレーニングをたくさんできることが最大の結果に繋がるとは思いますが・・・。
 
　長くなりそうでしたので、今回はこの辺りで切ります。次回も引き続き、タンパク合成を高めるための食事の「量」「質」「タイミング」についてお話したいと思います。
　それでは次回もお楽しみに！！

身長を伸ばすためには🗼

各地でスポーツ栄養セミナーや食育指導を実施していますが、本当にたくさんの質問をいただきます😊

今回はよくある質問の中から、「体重を増量しつつ、身長を伸ばすにはどうすればいいですか」について少し解説します！

体重を増量し、身長を伸ばすためには身体に材料（栄養）が必要です!!

重要になるのが必要な量に合わせて多くの食品を摂ること。

必要な量とは毎月体重を落とさないようにすることです🌠

可能であれば、毎日決まった時間に体重測定することがベスト。

 

最低でも１週間単位くらいで体重が落ちないように体重管理をすることが大切です。
 
１ヶ月で500gの増加でも１年間6kgの増加に繋がります📅

毎週 、ほとんど変化が見られなかったとしても、１ヶ月、1年と期間に合わせて体重の増加を実感することができます。

体重増加は早く増やせばいいわけでなく、確実に少量でも増やし続けることが身長の伸ばすこと、筋肉を効率よく増やすことに直結する唯一の方法だと思います^_^

身長が伸びる季節は夏と言われていますので、この時期は特に体重コントロールが重要になります！

避けたいこととしては体重を落とさないことなので、夏はいつも以上に意識して体重測定を行い、食欲が落ちやすいですが工夫しながら、しっかり食べるよう心掛けていただきたいところです。
 
身長に関しては、遺伝的な関連は切っても切り離せない部分ですが、遺伝的に身長が高いわけではないのに身長が高い選手も数多くいます。

重ねてになりますが、身長を伸ばす確率を上げるためには少しずつ体重を増量していく、もしくは維持していくこと😄

体重が減っているときは、身長が伸びないということを是非覚えておいてくださいね!!

また、多くの食品を食べるということですが、身体づくりだから特定の栄養素をたくさん食べれば良いというわけではありません。

身体づくりの材料になる栄養素
（例えば、 糖質、たんぱく質、ミネラルなど）と、
材料を効率よくつけるのを助ける栄養素
（例えば、脂質、ビタミン、ミネラルなど）があります。

ようは、バランスの良い食事ということにしかなりません！

特に成長期かつ運動をたくさんしている選手では、多くの食事量を摂らなければいけません😎

よくたんぱく質やカルシウムということに目がいきがちですが、基本的に十分な食事量でバランスがとれていることで、単独の栄養素の摂取量は十分にカバーできます。

最近言われていることとしては、１食当たりの不足ということが話題に上がります。

朝食が軽めなど１食当たりが他の食事よりも極めて少ない場合は、身体づくりにとってマイナス要素になりますので、３食を基本にそれぞれの食事が十分量とれているかを確認してください。
 
最後に体重を増量し、身長を伸ばすためには、しっかり寝ることも大切です😴

寝ている間に成長ホルモンが多く分泌されるため、しっかり寝ましょう！
とよく耳にするかと思いますが、やはり「寝る子は育つ」です!!

夜更かしせず、しっかり睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を心掛けてくださいね😉

長文になりましたが、お役に立つ情報がありましたら幸いです。

日本栄養・食糧学会大会に行きました！

目次
・日本栄養・食糧栄養学会って何？
・シンポジウム「スポーツ栄養の新展開」
・シンポジウムの要点
・終わりに
 
◇日本栄養・食糧学会って何？
　日本栄養・食糧学会は伝統のある学会で、国内の栄養系の学会では最大規模の学会です。今回参加した学会大会で第72回・・・年に1回の開催ですから、その伝統についてはいうまでもありません。
 
　栄養・食糧学会は多種多様な方が栄養、食品にまつわる様々な視点で発表をしています。スポーツ栄養に関するトピックスは多くはありませんが、食品成分はもちろん、栄養教育、身体の中の生理学、様々な最新情報をつかむことができます。
 
◇シンポジウム「スポーツ栄養の新展開」
　今回はこのシンポジウムを聞くためだけに学会に参加したと言っても良いくらいです。2時間にわたるシンポジウムでは「栄養学研究のデータとスポーツ現場」「健康増進に向けた運動実施におけるスポーツ栄養」「ジュニア卓球選手の国際大会における食環境改善への提言」「スポーツ食品とサプリメントの現状と未来」という４つのテーマについて著名な先生からご講演いただけました。
 
　全てのテーマについて詳細を書いていきたいところですが、ブログでは書ききれないだけの情報量がわずか2時間の中に凝縮されています。
 
　今後の栄養サポートの中でしっかりと活用するとともに、多くの方と共有してスポーツ栄養界の発展に少しでも貢献したいと思います。
 
◇シンポジウムの要点
　全ての演者の方にそれぞれの特徴がありましたが、共通していることがあります。科学的な情報を正しく理解し、正しく活用しなければならないこと、そして３食の食事を中心にベースとなる食事が十分にできることが重要であるということです。
 
　これは、一流アスリートだけでなく、ジュニアアスリート、高齢者の健康管理まで、全ての方に共通の話題でもあるということです。
 
　そして、もう一つ大切なことは、巷に溢れた情報を正しく理解し、正しく伝えるために、栄養や食事を扱う専門家は誰よりも勉強し、一般人や選手にとって翻訳家でなければいけないということです。今は情報が溢れすぎており、誰でも情報を簡単に入手できます。
　本来の目的、意図、意義を捻じ曲げて理解していることも多々あります。それらを正しく翻訳して、わかりやすくかつ現実的な食事に起こしていくことが、今後の栄養士に求められるスキルでしょう。
 
　そして、これを読んでいる皆様へ
　食事のベースは３食の食事であり、朝、昼、晩、不均等にならないようにそして1回あたりの必要量を十分にとりましょう。
 
◇終わりに
　今回は岡山県立大学で開催されました。
　同大学は田園風景に囲まれた長閑なところに、非常に広大なキャンパスをお持ちでした。新緑の爽やかな空気の中でこのブログの原稿を作成しました。
　なお、次回（2019年度）、日本栄養・食糧学会は静岡で開催されるようです。また、今年度も様々なスポーツ栄養関連の勉強の場がありますので、ぜひ、皆様もご参加ください。
 
　今後とも活動報告とともに様々な栄養情報を掲載してまいりますので、よろしくお願いいたします。
 

🐟目から鱗🐟

「目からウロコ」です！

先日のスポーツ栄養セミナー終了後、保護者の方に言っていただいた言葉です😊

この言葉、「目から鱗が落ちる」を略して「目から鱗」とよく使われていて、意味は“何らかのきっかけで急に物事が分かるようになること”。

私共はセミナーや食育指導をきっかけに、気づきや新しい発見が得られる場であって欲しいといつも願っています。

今回のセミナーを通じて、そのきっかけになっていただけたのであれば嬉しい限りです^0^

しかしこのチームの選手たちと保護者の方々、超～意識高かった!!

おそらく全員がメモを取っていたと思います📝

メモを取るから意識が高いというわけではないですが、積極性を含んだ良い空気感がめちゃくちゃ漂っていました

となると予想通り、質問の嵐！！！

最高です👍

例えば、「身長を伸ばすにはどうすればいいですか」、「どうすれば体重が増えますか」、「野菜嫌いなのですがどうすればいいですか」、「鉄分補給には何を食べればいいですか」等々。

これはほんの一部ですが、たくさんの質問に対して公認スポーツ栄養士の“長谷川”が分かりやすく回答させていただきました^_^

皆さんいい笑顔でお帰りいただきました🤗

🌟基礎栄養学講座パート11🌟

はじめに
　前回のコラムでは、「消化と吸収」についてお話しました。
　口から入った食べ物は消化器官の中で、時間をかけて少しずつ体内に入ることができる小さな物質になり、腸から徐々に吸収されます。すなわち、口に入れるまでを気をつけるのではなく、よく噛んで食べる、食べてすぐは消化のための時間を十分に作るという一連の行動も身体づくりに必要だと理解いただけたと思います。
　今回は体内に入ってからの「合成と分解」についてお話をします。
　引き続き、知っているようで知らない基礎栄養学の世界をお楽しみください。

目次
・合成と分解？
・おわりに
 
◆合成と分解？
　腸では様々な栄養素が吸収され、血液を介してそれぞれの役割に応じて、全身に運ばれます。
　その役割の中でも今回はスポーツと密接に関係する「エネルギー産生」と「身体づくり」について考えたいと思います。
 
　「身体づくり」のために血液中にある様々な栄養素を組織に取り込むことを「合成（または同化）」と言います。わかりやすい例をあげれば、筋肉に必要なたんぱく質（血中ではアミノ酸）を取り込み、筋肉を大きくする（あるいは修復する）ことがその一例です。
　
　では、「分解（または異化）」とはどういう現象でしょうか。簡単にいうと、合成の反対です。身体の成分を壊して、血中に放出することです。例えば、エネルギーを作るために肝臓や筋肉に蓄えているグリコーゲンを分解して、糖質（血中ではグルコースなど）を血液に送り出します。すなわち、身体の一部を壊して生きるため、活動をするためのエネルギーを作っているということになります。
 
　このように体内では絶えず、「合成」と「分解」が行われますが、この一連の働きを「代謝」といい、生きている限り止まることはありません。また、「合成」と「分解」はバランスをとる（平衡を保つ）ようになっており、通常通りの生活で著しく身体を作る、破壊するということに傾くことはありません。
 
◆おわりに
　今回は「合成」と「分解」の基礎についてお話をしました。
　上述の通り、通常はこの２つは平衡を保つようになっています。では、身体づくりはできないのでしょうか。
　答えは「No！」です。「合成」と「分解」にはそれぞれ刺激を与えることで強くなったり、弱くなったりします。この刺激の要因が運動や食べることです。
　正しい情報を元に知識を身につけることで、「合成」を最大限に高めることは可能です。
　次回は「合成」を高めるということに着目したいと思います。
 

🌟基礎栄養学講座パート10🌟

はじめに
　本日は聞き慣れない栄養学用語について解説をします。
　特に「消化と吸収」は関連が深い言葉なので、セットで覚えておくと良いでしょう。
　それでは知っているようで知らない基礎栄養学の世界をお楽しみください。

目次
・消化と吸収？
・おわりに
 

◆消化と吸収？
　食べ物は口に入れると、食道を通り、胃、小腸、大腸を通り、この間に食べ物は消化され、吸収され、最後の残りカスが便として排泄されます。
 
　では、「消化」とはどのようなことをいうのでしょうか？
　「消化」とは、大きな物質を細胞膜が通過できるまで小さくすることです。イメージしてください・・・米粒が血管の中を通ることができるでしょうか？できるわけがありません。
 
　例えば口で食べて噛むと食べ物が徐々に小さくなりますが、これが最初の消化ということになります。さらに噛んでいると唾液が出てきますが、唾液の中にも「消化酵素」が含まれており、これは糖質の消化に関与する物質です。このように口、胃ではどんどん物質が小さく、そして液状になっていきます。
　その後、小腸に進み、様々な臓器から出てくる消化液で、食べ物はさらに小さな分子（たんぱく質であればアミノ酸）まで分解され、多くの栄養素が小腸で、水分が大腸で「吸収」されていきます。
 
　では、「吸収」とはどういうことをいうのでしょうか？
　「吸収」とは、小さくなった分子が小腸などから血液中に取り込まれることをいいます。血液中に入ると、それらの物質は血管を介して全身に運ばれて様々な働きをしてくれます。
　例えば、たんぱく質が筋肉に取り込まれれば筋肉の材料に、糖質が肝臓に取り込まれたらエネルギー源になるということです。
 
　すなわち、食べ物は食べるだけではその役目を果たすわけではなく、まずは「吸収」されて体内の必要なところに運ばれなければいけないということです。これが前々回にお話をした「栄養」ということになります。
 
◆おわりに
　最後に噛むという行為についてお話をしましょう。
　皆さんはよく噛んで食べていますか？噛むという動作は、最初の消化と伝えたようによく噛むことでその後の吸収や胃腸への負担を減らすことができると考えられています。
　たくさん食べる選手の中にはよく噛んでいると食べる時間がかかって仕方がないという声を聞きますが、日々疲労と戦っている選手だからこそ、よく噛んで胃腸の負担を減らすことはもちろん、材料をしっかり消化できるようにしてもらいたいと思います。
　それでは次回もお楽しみに！！