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アスリートのビタミン摂取の考え方・パート2

目次
・はじめに
・アスリートに必要なビタミンとは? パート2
・おわりに
 
・はじめに
 前回の更新からテーマをビタミンに変えて、再開をしました。今回も引き続き、ビタミンを取り上げたいと思います。
 さて、ビタミンですが、現在は国際的な基準をもとに13種類が日本人の食事摂取基準としても定められています。内訳としては、脂溶性ビタミン4種類、水溶性ビタミンが9種類となります。今回はどのようなビタミンが話題となるのでしょうか。
 
・アスリートに必要なビタミンとは? パート2
 前回は、アスリートと一般人で最も異なる「エネルギー消費量」の大きさについて紹介しました。すなわち、エネルギー消費が多いアスリートでは、エネルギー代謝に関わるビタミンの積極的な摂取が望まれるということです。さらには、これらのビタミンは水溶性であり、体内に貯めることが難しいため、こまめな摂取が望ましいということもお伝えしました。
 
 今回は、「身体の消耗」について話題にしたいと思います。水溶性つながりということで、汗とつなげていきたいと思います。「汗」といえば、ナトリウム(塩分、塩)というイメージがあるかもしれませんが、血管を介して皮膚から出てくるため、微量ではありますが、様々な物質が溶け込んでいます。例えば、水溶性ビタミンや鉄などが挙げられます。
 とはいえ、上述の通り、微量です・・・十分な食事がとれていれば、よほどのことがない限り不足はしないはずと思いますが、現実問題そういうわけにはいかないようです。
 
 夏の暑い時期、脱水や気温の関係もあり食欲が落ちてきます。また、水分補給として水を多く飲んでいるとおなかが一杯になって食べられないということも起こりやすくなります。いずれにしても発汗量の多い時期というのは、食事量が総じて落ちやすい時期とも考えられます。
 従って、この時期には水溶性ビタミンは積極的に摂る必要があると考えられます。水溶性ビタミンは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナイアシン、そして、ビタミンCが挙げられます。
 
 最後に挙げたビタミンCは、発汗時に一緒に損失しやすいといわれる鉄の一種である非ヘム鉄(植物性の鉄)の吸収をよくする働きもあるので、発汗量が多い時には積極的に摂取してもらいたいと思います。実は夏バテと思っているような症状も鉄不足による貧血といったこともあるかもしれません。鉄とともにビタミンCやたんぱく質をとることで、夏バテ様の症状を予防できるかもしれません。
 
 ビタミンCが豊富な食品は、芋類や野菜、果物です。特に柑橘類は水分も多く水分補給も兼ねることができおすすめです。また、野菜の中でもほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜は、鉄も一緒にとることができます。そしてじゃがいもは調理損失が少ないという点では、ビタミンCを摂りやすい食材のひとつです。それぞれの特徴を考えながら、積極的に摂取してはいかがでしょうか。
 
・おわりに
 夏場の疲れの原因は様々ありますが、発汗による損失もその一つかもしれません。栄養学ひとつで全ての疲労を取り除くということは難しいかもしれませんが、その一つずつの条件を整えていくことがパフォーマンス発揮に繋がります。
 全てを完全にということは大変かもしれませんが、これを読んだ中で一つくらいやってみようと思う話題があれば幸いです。引き続き、ビタミンをきっかけに何かやってみたいと思う話題提供ができればと思います。
2019年06月27日 09:30