アスリートのたんぱく質摂取の考え方・パート5
はじめに
前回はたんぱく質の吸収速度の違いを利用した摂取タイミングについてお話をしました。今回は良質のたんぱく質といわれるホエイプロテインを用いた研究を例に挙げ、1回摂取量とタイミングについてお話ししたいと思います。
まだまだ奥深いたんぱく質の摂取方法、より専門的な高度な摂取管理については栄養のスペシャリストのアドバイスが必要かもしれません。
目次
・タンパク合成を高める食事とは？〜1回摂取量とタイミング①〜
・おわりに
◆タンパク合成を高める食事とは？〜1回摂取量とタイミング①〜
国際スポーツ栄養学会は、2017年の夏に２つの公式声明を発表しました。１つはたんぱく質の摂取方法について、もう１つは栄養素の摂取タイミングについてです。
摂取タイミングの声明はたんぱく質に限った話題ではありませんでしたが、たんぱく質の摂取タイミングについても言及されています。
図は、たんぱく質の摂取タイミングについて根拠になった研究の一例です。これまでのブログでもお伝えしたように、競技者の筋タンパク合成への刺激は良質のたんぱく質を20〜40g摂取すれば、最大限に発揮できます。この研究では、25gの良質のたんぱく質を適量とし、6時間の間に運動直後を含めた4回のたんぱく質を摂取したグループ、倍の50gを直後と6時間後の2回に摂取したグループ、そして10gという少量を10回に分けて６時間かけて分けて摂取したグループの筋タンパク合成量を比較しています。
結論から言えば、25gの良質のたんぱく質を4回に分けて摂取したグループで最も筋タンパク合成が良かったという結果が出ました。
同様の研究は他でも見られており、現状、この結果は複数の支持を得られています。例えば、5gを8回に分けて120分摂取しても合成を十分に刺激することができず、40gを単回摂取した場合の方が、120分間の筋タンパク合成は良好であったという研究もあります。
◆おわりに
以上のことから、現状は多量でも少量でもなく、適量を摂取することが重要であることが明確になりました。食べられるならばたくさん食べた方が良いというのは、根性論的な考え方かもしれません。おそらく胃腸の機能をはじめ、身体の消化吸収能力の限界点が存在するのかもしれません。では、摂取タイミングについてはどうすれば良いのでしょうか。
気になる残りの解説は次回に回したいと思います。それでは次回をお楽しみに。
