アスリートのたんぱく質摂取の考え方・パート3
はじめに
前回まではたんぱく質合成を高めるためのたんぱく質の摂取量についてお話をしました。摂取量を高めることでたんぱく質摂取は十分なのでしょうか。
以前の基礎栄養学編ではたんぱく質の、質の評価についてお話しましたが、今回はさらに細かな吸収速度の違いについて焦点を当て、吸収速度は早ければ早いほど良いではない、タイミングの栄養学についてお答えします。
目次
・タンパク合成を高める食事とは？〜吸収速度の違い①〜
・おわりに
◆タンパク合成を高める食事とは？〜吸収速度の違い①〜
たんぱく質は大別すると動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があり、さらに様々な種類があることはご存知でしょうか。
例えば、ホエイは牛乳に含まれている代表的なたんぱく質の一種で、その他、同じく牛乳に含まれるカゼインや大豆に含まれるソイなどがあります。
ホエイは、吸収が早いたんぱく質の代表で、カゼインやソイは、吸収がゆっくりなたんぱく質の代表です（図 参照）
Reitelseder Sら（2011）の研究を見ると、ホエイプロテインは、血中の必須アミノ酸濃度が摂取後60分でピークに達し、120分には安静時と同程度に下がっていることがわかります。一方、吸収がゆっくりなカゼインプロテインは、血中必須アミノ酸濃度は摂取後60分で同じようにピークを迎え、240分で安静時と同程度になります。しかし、ピークの高さは歴然としており、必須アミノ酸濃度は吸収が早いホエイプロテインで高値を示します。この研究の続きがありますが、今回は割愛します。結果としてどちらも摂取後のタンパク合成量に差はなく、その違いは血中必須アミノ酸濃度の維持とピークの高さにあります。
一般的に動物性たんぱく質は吸収が早いとされており、ホエイプロテインのような動き方、植物性たんぱく質はカゼインプロテインのような動きをすると考えて良いでしょう。
練習後、筋肉の回復を促したい場合は、血中のアミノ酸濃度をいち早く高める必要があることから、練習直後は吸収が早いたんぱく質摂取が望ましいというのはいうまでもありません。
◆おわりに
今回は、ここまでにしたいと思います。今回は練習直後の回復のために吸収が早いたんぱく質摂取をお勧めしました。では、吸収がゆっくりなたんぱく質摂取は不要なのでしょうか。
ひと昔前は吸収が早い＝回復に良いというイメージが先行しており、吸収がゆっくりなたんぱく質は筋肉をつけるというより、太りにくい、減量向けなどを謳った商品が多くありましたが、最近は少し見直しが進んでいます。
次回はその見直されている部分について解説をします。
